Sömn & återhämtning

Trött? Lär känna din dygnsrytm – bli piggare

Sömnen styrs av bland annat arv, ljus och omgivning. Den första är förstås svårt att påverka… Men resten kan du faktiskt rå på, även i mörka Sverige. Genom att fylla på med dagsljus och hitta din dygnsrytm blir det lättare att kliva upp, fungera i vardagen och somna när det är dags. Här läser du mer om hur du hittar din dygnsrytm.

Tillräcklig och bra sömn gör att du...

Blir starkare
Lär dig bättre och får bättre minne
Får högre stresströskel
Orkar mer
Presterar bättre
Blir mer kreativ
Blir friskare
Blir piggare och gladare

Dygnsrytmen helt avgörande för din sömn

Dygnsrytmen styr din inre rytm för sömn och vakenhet. Du mår bäst om du följer din inre dygnsrytm, som att sova när det är mörkt, gå upp när det är ljust, träna på rätt tider och ta pauser när du behöver. Och göra det på samma tider dag för dag. Rutiner och regelbundna vanor är det nämligen det absolut viktigaste för sömnen – men också för att du ska känna dig pigg och alert under dagen.

Börja följa din dygnsrytm – sov och må bättre

1.När på dygnet är du mest alert, kreativ och får mest gjort?

Lägg dina mest utmanande uppgifter här.

2.När tappar du fokus?

Då är det läge att ta paus.

3.När äter du och vad?

Ät hälsosam mat för att ha ork att göra saker. Säg nej tack till sötsaker, koffein, nikotin och alkohol.

4.Rör du på dig och vid rätt tidpunkt för din kropp?

Kroppen är gjord för rörelse, men gör du det för sent på kvällen sover du sämre.

5.Hur gör du för att varva ner på kvällen?

Ägna dig åt lugna aktiviteter före läggdags.

6.När känner du dig trött på kvällen?

Då är det dags att gå och lägga dig.

Dygnsrytm påverkas av ljus och mörker

En viktig del i dygnsrytmen är att sova när det är mörkt och kliva upp när det är ljust. Inte helt lätt i Sverige där det är mörkt under större delen av året... Särskilt tufft är det i mars och under höstdagjämningen. Då blir timmarna som solen är uppe snabbt färre, vilket kroppen ibland inte riktigt hinner anpassa sig efter. Då är det inte bara mörkret, utan framför allt den snabba förändringen som kan göra dig trött och att du mår dåligt.

Viktigt att tanka ljus under dagen för dygnsrytmen

När du tankar ljus under morgonen och dagen stöder det dygnsrytmen. Det gör att utsöndringen av sömnhormon ökar till kvällen. Det gör det lättare för dig att somna och sova bättre sen. Försök därför vara ute och kanske ta en promenad tidigt på dagen, medan det fortfarande är ljust och oavsett väder. Dämpa sedan belysningen på kvällen, sänk ljusstyrkan på skärmen, använd blåsljusfilter – eller allra helst, lägg bort alla skärmar.

Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt tipsar i Dagens Nyheter även om att träna och att tända lampor:

Det viktigaste är att exponera sig så mycket som möjligt för ljus, helst dagsljus och framför allt på morgonen. Känsliga människor påverkas även av inomhusljus, så det är inte fel att dra på lite extra hemma även om det går åt lite mer energi. Fysisk aktivitet är bra mot allt, också trötthet.