Experten: Så här behandlar du bäst PMS och PMDS

Du misstänker att du har PMS och har hört att kost och livsstil spelar roll. Däremot har du ingen aaaning om var du ska börja. Ja, du kan faktiskt må bättre bara genom att äta rätt och leva mer hormonvänligt. Men innan du får biohacks till minskad PMS är det viktigt att ta reda på vilken hormonell utgångspunkt du har. Många kan nämligen uppleva psykiska och fysiska symtom i cykeln som är kopplade till låga mängder av hormonerna progesteron och östrogen, medan andra upplever symtom som är kopplade till lågt progesteron och östrogendominans. Låt oss börja i den änden. 

Jag har PMS, men inte fått min mens. Vad beror det på?

För låga mängder av könshormonerna progesteron och östrogen kan rubba din ägglossning och mens. En vanlig anledning till för låga nivåer av progesteron och östrogen är en fettsnål och möjligen lågkolhydrat och/eller kalorifattig diet. Det i kombo med hård träning är ingen hit för en välfungerande ägglossning.

Med andra ord, när du inte får i dig tillräckligt med fett (eller förbränner för mycket) kan du få en för låg fettprocent. Eftersom det är just i fettvävnaden som östrogen produceras, påverkar det i sin tur din menscykel och mens.

Tecken på att din mens är rubbad till följd av för lite progesteron och östrogen: 

  • Du har en ovanligt lång eller oregelbunden cykel. 
  • Ibland hoppar menstruationen över och kommer inte tillbaka förrän det gått flera månader. 
  • När du blöder så blöder du ofta väldigt lite. 
  • Slemhinnorna i underlivet känns torra genom största delen av cykeln.
  • Ditt humör och din sömn försämras (må-bra- signalerna i hjärnan påverkas av låga könshormoner).

Alla dessa symtom kan vara i 2-3 veckor och hålla i sig även efter mens. Faktum är att det påminner om det som händer hos kvinnor i förklimakteriet. Därför är det viktigt att ta det seriöst och få det utrett hos en gynekolog.

Behandling för PMS för dig med utebliven mens (låga mängder könshormoner):

  • Om du är vegan kan det vara en idé att överväga att få in ägg och/eller smör i kosten, då kolesterol är en byggsten till könshormoner. Det kan vara svårt, men starta långsamt och med sådant som känns lättare än annat att få i sig, kanske buljong, smör och ägg?
  • Om du tränar hårt bör du försöka minska på den tuffa träningen eller äta mer i relation till det du förbränner.
  • Om du inte äter några stärkelserika kolhydrater, kan det vara en bra idé att börja nu. Forskning visar att det behövs minst 150 gram kolhydrater per dag för att ägglossningen ska fungera. 
  • Ät inte för mycket råa grönsaker, ångkoka gärna grönsakerna innan du äter dem. 
  • Undvik grönsaker som kål och broccoli. Dessa grönsaker innehåller nämligen ämnen som är med i avgiftningen av östrogen. Har du redan lågt östrogen vill du inte avgifta mer än nödvändigt. 
  • Använda gärna salt som innehåller jod.

Kosttillskott som skulle kunna funka för dig

    • B-vitamin 
    • Fiskleverolja 
    • Vitex Agnus Castus som verkar på hypofysen och ökar kroppens produktion av progesteron. 
    • Tryptofan och GABA kan hjälpa mot sömnproblem och oro. 
    • MACA kan användas till att främja effekten av kroppens eget östrogen och progesteron. Denna ört kan öka sexlusten och göra slemhinnorna mer fuktiga.
    • Örter bör som alltid tas med försiktighet och i samråd med en kunnig terapeut.

Jag har PMS och dessutom svår mens och mensvärk, vad ska jag göra?

Har du inget problem med utebliven mens, snarare för mycket mens? Då hör du dig mer i den som har lågt progesteron i förhållande till östrogen, så kallad östrogendominans. 

Har du östrogendominansså är…

  • Din ägglossning och dina menstruationer ofta smärtsamma och mycket kraftiga
  • Cykeln kort och/eller oregelbunden. 
  • Brösten kan bli stora och ömma och du kan samla på dig vätska på grund av låga progesteronnivåer. 
  • Det är inte ovanligt att du som har östrogendominans också upplever cyklisk migrän. 
  • Östrogen kan också vara medverkande i endometrios, cystor och fibromer. 
  • De psykiska symtomen är ofta de samma som vid låga mängder av könshormoner: Ilska, ångest, mental trötthet.

Behandling för dig med svår mens och PMS (östrogendominans):

  • Undvik kaffe och socker då dessa påverkar ditt blodsocker och dina stresshormoner. Att undvika kaffe och koffein är speciellt viktigt vid PMS
  • Daglig motion! Det behöver inte vara hård träning men promenader och yoga kan räcka. 
  • Kosten bör innehålla mycket grönsaker och gärna broccoli, kål, brysselkål, vitkål, rädisor, senapsblad och sparris då dessa innehåller indoler som hjälper levern i avgiftning av östrogener. Andra livsmedel som kan gynna: maskrosor, bittra örter och sallad (endivie, radicchio, ruccola), mörka bladgrönsaker, selleri, rädisor, vitlök, citron, lime, krasse, kronärtskocka. En vegetarisk kost kan passa så länge du får tillräckligt med protein.

Kosttillskott som skulle kunna funka för dig

    • B6 (P5F) tillsammans med ett B-komplex innehållande Folat och Metylkobalamin.
    • Magnesium
    • Vitex Agnus Kastus är en ört som används för att öka progesteron men ska inte tas om man har PCOS. 
    • C-vitamin har också visat sig att kunna öka progesteronnivåerna naturligt i kroppen. Tryptofan och GABA kan hjälpa mot sömnproblem och oro. 
    • Örter bör som alltid tas med försiktighet och i samråd med en kunnig terapeut.

Tips! Ta hand om dig själv med juice. 

Juice till dig med mycket mens (den östrogendominanta)

  • 2 cm ingefära
  • 1/2 broccoli
  • 150 g babyspenat
  • 1/2 vattenmelon
  • 2 tsk linfröolja

Juica alla ingredienser, utom linfröoljan. Den rör du direkt ner i juicen.

Varför får jag sötsug när jag har PMS och hur stoppar jag det?

Cravings är kroppens kompass. När du får sug efter speciella saker att äta, är det viktigt att lyssna på det. Om du upplever ett du har sug efter kolhydrater i sista delen av cykeln kan det faktiskt bero på att du har behov för ett ökat intag av kolhydrater. Det främjar nämligen produktionen av serotonin som ofta ligger lågt denna tid. Melatonin, sömnhormonet, ligger efter serotonin i produktionskedjan. Därför kan kolhydrater också hjälpa om sömnen är påverkad. Hjälp därför kroppen och ge efter för ditt sug, men fokusera på att få i dig hälsosamma kolhydrater som havre, brunt ris och banan. Undvik vitt bröd, kakor och godis.

Och så var det chokladen och mensen….

Sug efter choklad kan ha en naturlig orsak. Kakao har ett högt innehåll av aminosyran Tryptofan som är förstadiet till Serotonin, samt Theobromin som är en svag stimulans och humörhöjare. Välj en mörk choklad och minst 70% kakohalt. Ät den med gott samvete (när Maraboun tagit slut, hehe), du behöver den kanske!

Behandlingen och genvägen till ett liv fritt från PMS 

Med det bästa sparat till slutet. Nu ska du få de två genvägarna till mindre PMS och en allmänt härligare cykel. Vissa blir faktiskt av med många av symtomen på PMS, bara genom att prioritera dessa 3 guldkorn.

pms pmds betyder

Sömn som behandling

Om du känner dig trött, prioritera sömnen. Sover du inte innan klockan 23 på vardagarna, får du förmodligen för lite sömn. Det är verkligen värt att testa att lägga dig tidigare. Ta första sömntåget som kommer, hur tidigt det än är och hur tråkig du än må känna dig. Du blir en trevligare människa dagen därpå och din stresströskel höjs. 

Psst! Sömn är extra viktigt om du lider av svår mens (östrogendominans)!

Vid ångest och dålig sömn är det viktigt att få i dig rikligt med protein. Gärna med betoning på aminosyran Tryptofan som finns i pumpafrö, banan, havre, bovete, kyckling, ost och choklad bland annat.

pmds pmds betyder

Minskad stress som behandling

Stress påverkar de flesta kroppsliga system. Det gäller alla typer av stress: vardaglig stress, dålig kost, sömnbrist, missnöje och liknande. Stress gör dig lättirriterad och påverkar ditt progesteron och därmed GABA. 

Försök ge dig mycket självomsorg och sysselsätta dig med sånt du får njutning och glädje av. Om det så är medveten andning, yoga, skratterapi, en rolig film, tjejkväll, sex eller ett varmt bad spelar inte så stor roll. Allt du mår BRA av gör susen för hormonerna. Lika mycket gäller det att sätta stopp för aktiviteter när det börjar koka över.

Ett bra sätt att minska stressen genom cykeln är faktiskt att lära känna din cykel så pass bra att du kan anpassa din vardag efter den.

Behandla dig med ett skönt bad!

Oväntat bra tips - bad med Epsomsalt

epsom bad

Vid smärtor i leder och muskler runt menstruation kan det vara skönt att ta ett bad med epsomsalt som verkar avslappnande på kroppens muskelatur.

Ta en kopp epsomsalt till ett fullt badkar. Droppa ner eteriskolja från lavendel, kamomill eller salvia.

När är det läge att söka vård för PMS?

Det är viktigt att du mår helbra och det finns bra hjälp att få om du behöver. Om du känner att din PMS eller PMDS påverkar din vardag, ring 1177 för rådgivning eller vänd dig till närmaste vårdcentral, ungdomsmottagning eller gynekolog. På Hercare.se är vi specialiserade på kvinnohälsa och där kan vi även hjälpa dig som har hormonella obalanser, som PMS, med näringsterapi och hormonbehandling vid behov.


pms pmds betyder

Av: Sanne Lundblad, Komplementär Hormonterapeut, sanne@sannelundblad.com
Publicerad: 20 maj 2020

Den här artikeln är ett samarbete.


pms pmds betyder

 

Namn: Sanne Lundblad

Ålder: 33 år

Bor: Jylland, Danmark samt Stockholm

Familj: Ask 6 år och Ronja 4 år

Sysselsättning: Frilansskribent och influerare med fokus på kvinnohälsa – för ökad vitalitet och livskvalitet under sannelundblad.com. Även Näringsterapeut på kvinnokliniken Hercare i Stockholm och administratör för Herhealth.se. Verksam i Sverige och Danmark.

Bakgrund: Är född i Sverige men har sedan tonåren bott i Norge, Tyskland och Danmark. Har en M.A i hållbar design, men valde att utveckla sig inom hälsa och livsstil fortfarande med hållbarhet som mantra. Utbildad i DK till Komplementär Hormonterapeut med en funktions medicinsk inriktning samt vidareutbildat sig genom Nordic Clinic och Fredrik Praestos grundutbildning inom hypnos.


 Fler tips & råd