Därför borde du försöka få i dig mer fisk och omega-3

Omega-3

Att fisk är bra för hälsan är ingen nyhet. Men har du koll på hur mycket fisk du behöver äta? Många äter nämligen på tok för lite fisk! Enligt Livsmedelsverket bör du äta fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan. Detta för att du ska få i dig flera viktiga näringsämnen. Omega-3 är en av dem. Men vad är egentligen omega-3 och hur ser du till att du får i dig tillräckligt?  

Här förklaras varför du borde äta mer fisk eller överväga att komplettera med omega-3 tillskott.

Vad är omega-3?

Omega-3 är fettsyror som har stor betydelse för din hälsa, de är så kallade “essentiella näringsämnen”. Det innebär att det är livsavgörande för dig att få i dig dessa fettsyror.

Hjärnan och andra delar i vårt centrala nervsystem är nämligen till stor del uppbyggt av omega-3-fettsyror. Även hjärtats funktion är beroende av omega-3.

Eftersom kroppen inte kan producera omega-3, behöver du få i dig de nyttiga fettsyrorna via det du äter.

Har du koll på att...

  • Omega-3 behövs bland annat för att kroppen ska upprätthålla viktiga funktioner i till exempel hjärt-kärlsystemet, blodet, nervsystemet och hjärnan.

Var finns omega-3 naturligt?

Omega-3 finns i vegetabiliska former som rapsolja, alger och linfrön. Även i all sorts fisk. Feta fisksorter som makrill, sardiner, lax, öring, ansjovis och sill innehåller rikligt med långkedjiga fettsyror. I den typen av omega-3 finns EPA och DHA, som är bland de viktigaste omega-3 fetterna.

Grönsaker innehåller också en viss mängd av dessa omega-3 fetter, men då behöver kroppen omvandla dessa vegetabiliska omega-3 fettsyror (alfalinolensyra) till den typ du får direkt via fet fisk.

omega-3 fisk

Vad är grejen med EPA och DHA i omega-3?

Omega-3 innehåller bland annat fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). De är livsnödvändiga och en naturlig del av dina celler i kroppen. DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga.* Både EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion.**

* Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.
**Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA.

Hur mycket fisk behöver jag äta för att få i mig omega-3?

Livsmedelsverket rekommenderar att du äter fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan för att få i dig tillräckligt med bland annat omega-3. Men det beror också på vilken fisk du äter. Om du äter fet fisk som lax, makrill eller sill så räcker det att du äter det två måltider i veckan. Detta förutsatt att du äter varierat och bra i övrigt förstås. Väljer du mager fisk som kolja, torsk eller gädda skulle du behöva äta motsvarande två portioner dagligen.

Äter du fisk 2-3 gånger per vecka (varav en av dessa portioner är fet fisk) så får du troligtvis i dig tillräckligt med omega-3. I fisk finns också andra viktiga näringsämnen, som:

Om du inte äter fisk fullt så ofta kan det vara bra att komplettera med omega-3 kosttillskott

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6?

Både omega-3 och omega-6 är fettsyror som spelar viktiga roller för kroppens funktioner. Omega-6 får du relativt enkelt i dig via maten, då den västerländska kosten är rik på livsmedel som innehåller omega-6. Det är ofta en större utmaning att få i dig tillräckligt med omega-3, som du främst får i dig via fet fisk.

Källor till omega-6:

  • rapsolja
  • solrosolja
  • hushållsmargarin
  • nötter

Källor till omega-3:

  • lax
  • öring
  • sardiner
  • makrill
  • sill

Hur får jag i mig tillräckligt med omega-3 som vegetarian eller vegan?

Kroppen är så finurlig att de omega-3-fetter du får i dig via grönsaker i hög grad kan omvandlas till de ”nödvändiga” omega-3-fettsyrorna du behöver mest (EPA och DHA). Undersökningar visar dock att många som äter vegetabiliskt generellt får i sig för lite omega-3 och därför kan behöva äta veganska tillskott av omega-3.

Vegetabiliska alternativ till omega-3:

  • Rapsolja innehåller hög halt av omega-3.
  • Linfrön är en vegetabilisk källa till omega-3.
  • Alger är en vegetabilisk källa till omega-3.
  • Grönsaker innehåller generellt en viss mängd omega-3.

Hur viktigt är omega-3 för barn?

Omega-3 fettsyran DHA har en viktig roll redan tidigt i livet. Att du som gravid eller ammande får i dig DHA bidrar till att ögonen och hjärnan utvecklas normalt hos fostret eller bebisen som ammas. *** Det är därför så viktigt att gravida och ammande får i sig omega-3!

Omega-3 spelar en viktig roll i barns utveckling. Därför borde det vara en naturlig del i det ni äter. Detta eftersom omega-3 fettsyran DHA som sagt bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion och normal synförmåga.****

För barn över tre år är fiskleverolja ett tips, eftersom det utöver D-vitamin (Livsmedelsverket rekommenderar tillskott av vitamin D) innehåller de hälsosamma omega-3-fettsyrorna.

***Gynnsam effekt uppnås vid ett dagligt intag på 200 mg DHA, utöver det rekommenderade dagliga intaget av omega 3-fettsyror för vuxna (det vill säga 250 mg DHA och EPA).
****Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA.

Sist men inte minst, det är nog så viktigt med en mångsidig, balanserad kost och hälsosam livsstil! 


Publicerad: 6 juli 2020

Artikeln är ett samarbete och har tagits fram med våra vänner på Pharbio.

pharbio


Fler tips och råd