Vitaminskolan – Vilka vitaminer behöver jag?

Hur vet man vilka vitaminer man behöver? 

Ovanligt trött? Sköra naglar? Det kan vara svårt att veta själv om du har vitaminbrist eller om dina symtom beror på något helt annat, därför bör du alltid kontakta en läkare om du är osäker. Men den gyllene regeln är att om du äter hälsosamt och varierat så får du allra oftast i dig alla vitaminer, mineraler och näringsämnen som kroppen behöver. Med det sagt kan vissa grupper eller personer som äter begränsat behöva kosttillskott med vitaminer.

Vilka vitaminer behöver kroppen?

Kroppen behöver flera olika vitaminer (och mineraler). Men det behövs bara en liten mängd av varje för att täcka upp för kroppens behov. De flesta vitaminer och mineraler bör tillföras via din kost eftersom kroppen inte kan tillverka alla dessa själv. Ett välkänt undantag är D-vitamin som kan bildas i huden när du är i solen. Läs mer om alla livsnödvändiga vitaminer längre ner.

Har du koll på… Att vissa vitaminer kan lagras i kroppen, medan andra vitaminer försvinner ut med urinen. De som kan lagras i kroppen är vitamin A, D, E och K.

Förutom vitaminer och mineraler, behöver kroppen även fetter för att fungera som den ska, vi snackar omega-3 och omega-6. Omega-3 finns till exempel i fet fisk som lax och sill och i vissa alger, och omega-6 finns i vegetabiliska oljor som rapsolja och solrosolja.

Äter du som sagt näringsrikt och varierat får du oftast i dig alla vitaminer och näringsämnen kroppen behöver. Men ibland kan kroppen behöva lite hjälp på traven. Då kan ett kosttillskott vara ett bra komplement. Till exempel finns det multivitamin, som innehåller en kombination av många olika vitaminer och mineraler. Eller tillskott med omega-3, för den som behöver det. Läs mer om multivitamin här och omega-3 här.

Vitaminskolan – Här är de livsnödvändiga vitaminerna

Har du koll på att det finns 13 livsnödvändiga vitaminer? 7 av dem ingår i familjen B-vitamin. Här får du veta mer om vitaminerna, hur du får i dig dem och vanliga symtom på vitaminbrist.

A-vitamin

Varför behövs A-vitamin i kroppen? 

A-vitamin bidrar bland annat till

• normal hud
• normal syn
• normala slemhinnor
• till immunförsvarets normala funktion. 

Vilka symtom kan A-vitaminbrist ge? 

Brist på A-vitamin är extremt ovanligt i Sverige. Men lindrig brist kan till exempel göra det svårt att se i mörker. Kom ihåg att A-vitamin i för stora doser är skadligt och till exempel kan ge fosterskador.

A-vitamin finns till exempel i:

Lever, matfett, ost, ägg, grönsaker och rotfrukter. 

B-vitamin

Bland de 13 livsnödvändiga vitaminerna ingår hela 7 sorters B-vitaminer. De är B6, B12, biotin (B7), folat (B9), niacin (B3), pantotensyra (B5), riboflavin (B2) och tiamin (B1). 

Varför behövs B-vitamin i kroppen? 

Eftersom det finns så många olika B-vitaminer så har de en rad olika funktioner i kroppen. 

Vitamin B12 och B6 bidrar till exempel till

• nervsystemets normala funktion 
  
• att minska trötthet och utmattning.

Medan biotin (B7) bland annat bidrar till

• normal hud
• normalt hår.

Vilka symtom kan B-vitaminbrist ge? 

Brist på B-vitaminer kan ge flera olika symtom. Men brist på B12 kan till exempel ge blodbrist, nervskador och försämrat minne. Folatbrist (B9) kan också ge blodbrist och öka risken för ryggmärgsbråck hos foster. Alla gravida rekommenderas därför kosttillskott med folsyra fram till graviditetsvecka 12.

B-vitamin finns till exempel i: 

Kött, ost, mejeriprodukter, bönor och gröna grönsaker. Men det är olika för olika sorters B-vitamin, läs mer hos Livsmedelsverket.

C-vitamin

Varför behövs C-vitamin i kroppen? 

C-vitamin bidrar bland annat till

• immunförsvarets normala funktion
• normal kollagenbildning i huden
• att öka upptaget av järn.

Vilka symtom kan C-vitaminbrist ge? 

Lindrig C-vitaminbrist kan till exempel orsaka trötthet, irritation och svaghet. Medan allvarlig brist på C-vitamin i sällsynta fall kan kan ge sjukdomen skörbjugg.

C-vitamin finns till exempel i: 

Bär, grönsaker och citrusfrukter.

D-vitamin

Varför behövs D-vitamin i kroppen? 

D-vitamin bidrar bland annat till att

• bibehålla normala tänder
• normal benstomme
• immunförsvarets normala funktion.

Vilka symtom kan D-vitaminbrist ge?
Långvarig brist på D-vitamin hos vuxna kan orsaka benuppmjukning. Långvarig brist på D-vitamin hos barn kan orsaka rakit, "engelska sjukan", vilket visar sig som missformat och mjukt skelett. Allvarlig brist på D-vitamin kan även orsaka kramper. Men detta är ovanligt i Sverige.

Hur får man i sig D-vitamin?
På sommarhalvåret är solen den viktigaste källan till D-vitamin för de allra flesta. Under sommarhalvåret kan D-vitamin skapas i huden med hjälp av solen. D-vitamin kan lagras i kroppen och täcka en del av ditt D-vitaminbehov under vintern. Resten av året kan du få i dig D-vitamin genom kosten. 

D-vitamin finns till exempel i:
Fet fisk som lax, makrill och sill. Ägg, vissa svampar, och D-vitaminberikade mjölkprodukter eller berikade veganska drycker. 

Har du koll på? Om du har svårt att få i dig D-vitamin via maten eller solen kan du behöva kosttillskott. vissa grupper rekommenderas kosttillskott med D-vitamin, till exempel alla barn under 2 år och alla över 75 år. Läs mer om D-vitamin här.

E-vitamin

Varför behövs E-vitamin i kroppen? 

E-vitamin är en antioxidant som bidrar till att

• skydda dina celler från oxidativ stress.

Vilka symtom kan E-vitaminbrist ge? 

Faktum är att E-vitaminbrist inte har upptäckts hos friska människor. Däremot kan en del för tidigt födda barn, och personer med kroniska problem att absorbera fett i tarmen, få E-vitaminbrist.

E-vitamin finns till exempel i: 

Nötter, frön, margarin, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado och ägg.

K-vitamin

Vad gör K-vitamin i kroppen? 

K-vitamin bidrar till

• att bibehålla normal benstomme
• blodets normala koaguleringsförmåga.

Vilka symtom kan K-vitaminbrist ge? 

K-vitaminbrist är väldigt ovanligt. Men det har upptäckts hos personer med specifika tarmproblem eller vid antibiotikabehandling. Ett symtom på K-vitaminbrist kan vara svårigheter att koagulera blod, men det kan även bero på andra saker. Om du äter blodförtunnande medicin bör du rådfråga din läkare innan du tar kosttillskott med K-vitamin, eftersom det kan påverka blodets koagulering.

K-vitamin finns till exempel i: 

Bladgrönsaker, kål, kött, lever, mejeriprodukter och äggula.

Har du koll på… Att K-vitamin delvis kan bildas av tarmbakterierna i magen – men inte tillräckligt för att täcka kroppens behov. Nyfödda bebisar har däremot ingen tarmflora som kan producera K-vitamin, men de får en injektion med K-vitamin vid födseln. 

Vilka vitaminer behöver vegetarianer och veganer?

Om du är vegetarian kan du få i dig alla vitaminer du behöver genom vegomaten, men ju mer livsmedel du utesluter desto större är risken att du missar något. Ha lite extra koll på att du får i dig rätt mängd av följande vitaminer och mineraler genom kosten:

• Riboflavin
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod
• Järn
• Kalcium
• Selen
• Zink

Är du vegan och undviker alla animaliska livsmedel? Då behöver du ofta dessa kosttillskott:

• Vitamin B12
• D-vitamin

Eller så behöver du få i dig tillräckliga mängder B12 och D-vitaminer genom att äta berikade livsmedel. Med det sagt finns det många hälsovinster med att äta mat från växtriket!