Sömn & återhämtning

Så mediterar du i 3 enkla steg

Ebba SydowYogainstruktör

Publicerad:2021-03-16

Uppdaterad:2021-03-16

Den här artikeln är ett samarbete.

Att träna och äta hälsosamt prioriteras ofta före den mentala hälsan. Samtidigt är det kanske det du behöver mest i en intensiv vardag. Det här med att stanna upp, vara i nuet och att lyssna inåt är så viktigt. Handen på hjärtat, när kan du påstå att du sist gjorde det? Här är steg för steg till hur du som nybörjare börjar med meditation – förklarat genom yogainstruktör Ebba Sydow.

Vad är meditation?

Att meditera är att använda olika tekniker för att träna sinnet. Det kanske verkar flummigt, svårt eller mystiskt, men det är inte konstigare än ett sätt att öva din uppmärksamhetsförmåga. Det är sätt att praktisera närvaro i din kropp. Det är ingen prestation, utan handlar om att lyssna inåt och känna igenom din kropp. Något du kommer bli bättre på för var gång du gör det. Det är en stund att rensa dina tankar och fånga upp sådant du bär på – istället för att göra det på kvällen när du ska sova. Med det, ett klarare sinne.

Detta behöver du för att meditera

Hitta tid och plats för meditation där du kan sitta ostörd. Kom ihåg att stänga av mobilen. En del använder doftljus, eteriska oljor och rökelser för att komma i rätt sinnesstämning, prova dig fram för att se vad du föredrar. Sedan är det även viktigt att hitta en position där du sitter bekvämt. Det ska vara en ställning du kan hålla i 20–30 min. Det går bra att använda lätt ryggstöd om du behöver, men sitt med rak rygg så du inte tappar koncentrationen. Ha på dig bekväma kläder. Börja försiktigt, till en början kanske det räcker med några minuters meditation. Om ett halvår kanske du kan sitta i en timme.

Yogiraj

Meditation Cushion Crescent Natural 1 st

Finns i lager

Yogiraj

Meditation Cushion Round Natural

Finns i lager

Du mediterar faktiskt redan...

Faktum är att du omedvetet redan använder av olika typer av meditation i din vardag, som när du lyssnar på musik, dansar eller koncentrerar dig på en uppgift. Det som skiljer det från ren meditation är att du när du mediterar går djupare in i ditt medvetande för att hitta lugn och fokus – fri från alla tankar och sinnesintryck.

Så mediterar du i tre steg

1.Börja med  att fokusera på ditt andetag
Börja med att observera ditt andetag, hur andetaget rör sig in och ut ur din näsa. När tankar och känslor kommer upp, lägg märke till dem och låt dem sedan passera förbi. Vänd sedan uppmärksamheten mot andetaget igen.
2.Gör en body scanning
Gör en så kallad body scanning uppifrån och ned: känn toppen av ditt huvud, ner genom hårbotten och ansiktet. Håller du en spänning mellan ögonbrynen, runt ögonen eller käken? Släpp dem och låt ansiktsdragen slätas ut. Fortsätt ner över nacken, skuldrorna, armarna, hela vägen ut till fingertopparna. Mot bröstet ner över revbenen och ländryggen. Låt magen vara mjuk. Känn höfterna och rumpan, hur mattan håller dig uppe. Fortsätt ner genom benen, knäna, vaderna, fötterna och hela vägen ut i tåspetsarna. Upprepa denna scanning från toppen av huvudet till tårna och tillbaka. 
3.Vänd tillbaka uppmärksamheten mot andetaget
Vänd uppmärksamheten mot andetaget. Om du känner att din uppmärksamhet har vandrat iväg, fokusera på andetaget igen, utan att döma. Prova den här meditationen i 10-30 minuter på morgonen eller kvällen. Gör det om möjligt till en daglig rutin! 