Hur ska man tänka kring mat som gravid? 

Det kan vara skönt att påminna sig om att det faktiskt finns mycket mer mat du kan äta, än du inte kan äta som gravid. Med det sagt är det viktigt att fundera över din kost som gravid, så att du äter varierat och får i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver – och kan undvika bakterier och ämnen du inte vill få i dig. Näringsrik mat för gravida är till exempel fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, bönor, fet fisk, mejeriprodukter, ägg, frukt, nötter och frön.

Vad är bra mat att äta som gravid?

Nu är du redo att ladda upp kylskåpet. Men vad är egentligen bra mat som gravid? Här är några tips. 

Generella tips på bra mat som gravid:

• Fisk: Ät miljömärkt fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan, såsom alaska pollock, hoki, odlad lax, torsk och tonfisk på burk. Ät både mager och fet fisk (du behöver dock undvika vissa sorters fisk).
• Fett: Satsa på nyttigt fett. Rapsolja är ett säkert kort, och nyckelhålsmärkt matfett på mackan.
• Mjölkprodukter: En lagom dos mjölk, yoghurt eller fil är ungefär 3–5 dl om dagen. Spana efter nyckelhålsmärkningen för att undvika onödigt socker och fett. Äter du veganskt? Välj växtbaserade drycker som är berikade med D-vitamin, kalcium, riboflavin och B12.
• Fullkorn: Välj fullkornspasta, fullkornsbröd och gryn av fullkorn. Fullt fokus på fullkorn med andra ord!
• Jod: Ät salt med jod (men du behöver inte salta extra).
• Folsyra och järn: Det är bra med folsyra och järnrik mat som gravid. Det finns till exempel i gröna bladgrönsaker, kött, blodpudding och leverpastej.

Håll dig uppdaterad på Livsmedelsverkets kostråd för gravida. Prata med din barnmorska om du utesluter viss mat eller känner dig det minsta osäker.

Kom ihåg! Som du kanske redan märkt av kan man må illa under graviditeten – så att följa kostråden för gravida är ibland lättare sagt än gjort, då kan det kännas skönt att få råd från din barnmorska.

Vad får man inte äta som gravid?

Behöver du säga hejdå till morgonkaffet, laxen på sushin eller din favoritost i delikatessdisken när du plussat på stickan? Det kan kännas svårt att hålla koll på vad man inte får äta som gravid, men det finns faktiskt en del mat du inte ska äta (och en del saker du bör dra ner på). 

Anledningen till att viss mat ska undvikas när du är gravid är att fostret är känsligare mot en del bakterier och ämnen som kan finnas i mat. Här är några saker du behöver dra ner på, eller inte bör äta alls som gravid.

Drick inte alkohol som gravid

Undvik alkohol helt och hållet som gravid.

Dra ner på kaffe, te och koffein som gravid

När du är gravid är rekommendationen att dricka högst 200 mg koffein per dag. Det betyder ungefär 3–4,5 dl bryggkaffe per dag eller 8 dl te. Och du, tänk på att sånt som cola och energidryck också kan innehålla koffein. Dessvärre är örtte och rooibos inte heller ett säkert kort, även om det är koffeinfritt.

Undvik vissa sorters fisk som gravid

Du kan äta många sorters fisk som gravid, såsom torsk, odlad lax och sushi från restaurang och butik (men ät inte färsk tonfisk i sushin så ofta). Vissa sorters fisk kan dock innehålla miljögifter och baciller. 

Du bör till exempel inte äta särskilt mycket fisk alls från Östersjön och insjöar, utan hellre fisk från stora hav. Gravlax och rökt lax som varit förpackade i mer än en vecka går också bort som gravid. Det finns fler riktlinjer, läs mer om fisk under graviditeten på Livsmedelsverkets hemsida.

Undvik att få i dig bakterier och parasiter från mat som gravid  

Det handlar framför allt om listeriabakterien och toxoplasmaparasiten, som kan skada fostret. Här är några saker att tänka på:

• Färdigmat: Hoppa över färdigmat som sallader, röror och annat som varit förpackat längre än en vecka.
• Pålägg: Undvik skivat pålägg såsom skinka, som varit förpackat längre än en vecka.
• Mjölk: Drick inte opastöriserad mjölk och ät inte färskost som är gjord på det.
• Ost: Skippa mögelostar och kittostar, som gorgonzola, brieost, chèvre, taleggio och liknande om de inte hettats upp så mycket att de är rykande heta (men mjukost på tub eller i plastask, vanlig hårdost och halloumi går till exempel bra att äta).
• Kött och chark: Allt kött ska stekas så att det får minst en rosa färg, men om köttet varit fryst i tre dygn innan kan det ätas lite mer lättstekt. Frys in kallrökt, torkat och gravat kött tre dygn innan du äter det. Till exempel parmaskinka, bresaola, och kallrökt skinka.

Hela listan på vad du inte ska äta som gravid

Det finns flera andra livsmedel du inte bör äta eller som du ska vara försiktig med när du är gravid. Till exempel ingefära, rooibos-te, melon som stått några dagar, frysta tinade grönsaker, vissa örter, naturläkemedel, torkade alger, ginseng, kalebasskrita, stora mängder kryddor, lever och viltkött.

Läs alla kostråd för gravida på Livsmedelsverkets hemsida, där får du hela listan på vad du inte bör äta som gravid. De har också tjänsten Liv, som du kan använda för att snabbt se om ett livsmedel är okej att hugga in på. 

Kosttillskott som gravid

Det bästa du kan göra för dig och din bebis är att äta nyttig och hälsosam mat, men du kan ändå behöva komplettera med kosttillskott som gravid. Då handlar det oftast om dessa vitaminer, mineraler och ämnen:

• Folsyra: Du rekommenderas att äta folsyra till och med vecka 12. Det är för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.
• Järn: Även om du äter järnrik kost under graviditeten kan du behöva fylla på med järntabletter som gravid. Din barnmorska håller koll på järnvärden och säger till om du skulle behöva järntabletter.
• D-vitamin: Ibland kan du behöva extra tillskott av D-vitamin under graviditeten, främst om du inte äter fisk eller produkter berikade med D-vitamin, eller om du har kläder som täcker hela kroppen när du är utomhus under sommaren.
• Omega 3: Om du inte äter fisk kan du behöva fylla på med alg- eller fiskolja som innehåller DHA, en form av omega-3.

Kom ihåg! Konsultera alltid din barnmorska innan du börjar med kosttillskott.