- Hem
- Magazine
- Mat, recept & näring
- Magnesium – mineralen som påverkar både sömn och stress
Vad är magnesium bra för? Här är en snabb guide!
Artikeln berör kosttillskott. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kost och en hälsosam livsstil.
Magnesium är ett mineral som spelar roll för flera av kroppens funktioner, inte minst för att bibehålla ett starkt skelett och en normal muskelfunktion. Här får du lära dig allt om magnesium och hur du kan påverkas vid magnesiumbrist.
Innehåll:
- Snabbt om magnesium
- Vad är magnesium bra för?
- Hur mycket magnesium behöver man?
- Magnesium och sömn – hör det ihop?
- När är bäst att ta magnesium – morgon eller kväll?
- Finns det ett samband mellan magnesium och stress?
- Magnesium och muskelkramper – så hänger det ihop
- Kosttillskott med magnesium
- Vanliga frågor om magnesium
Snabbt om magnesium
Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, bibehålla nervsystemets normala funktion och en normal benstomme.
Magnesium finns i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött och fisk.
Magnesiumbrist kan leda till bland annat hämmad tillväxt, störningar i hjärtfunktionen och kramp.
Vad är magnesium bra för?
Magnesium är ett mineral som är avgörande för flera av kroppens funktioner. Den bidrar till exempel till att minska trötthet och utmattning, till nervsystemets normala funktion och till normal benstomme, muskelfunktion och energiomsättning.
Mat som innehåller magnesium
Eftersom kroppen själv inte kan tillverka magnesium, är det något du behöver få i dig via din kost. Magnesium finns naturligt i många av våra livsmedel men som mest i mat som baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. Även dricksvatten är faktiskt en viktig källa till magnesium!
Symtom på magnesiumbrist
Det är lite komplicerat att mäta mängden magnesium i kroppen. Bara 2% av magnesiumet finns nämligen i blodet. Resten är uppbundet i annan vävnad, som i benstommen till exempel. Men att ha magnesiumbrist är ovanligt och beror oftast på annan sjukdom eller på ett läkemedel som försvårar upptaget av magnesium. Brist på magnesium kan även uppstå vid kostrestriktioner. Skulle du känna dig orolig över dina magnesiumnivåer finns det några symtom du kan vara uppmärksam på:
- Trötthet och utmattning
- Muskelkramp
- Migrän/huvudvärk
Hur mycket magnesium behöver man?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna för 2023 (NNR 2023) finns det inget rekommenderat intag fastställt när det gäller just magnesium. Men, hur ska man då veta? Jo, det finns ett annat mått som används när rekommenderat intag (RI) inte finns tillgängligt, och det är tillräckligt intag (AI).
Det tillräckliga intaget av magnesium per dag skiljer sig åt mellan olika grupper, såhär säger NNR 2023 och Livsmedelsverket:
Spädbarn 7-11 månader – 80 milligram magnesium
Barn 1-3 år – 170 milligram magnesium
Flickor 11-17 år – 250 milligram magnesium
Pojkar 11-17 år – 300 milligram magnesium
Kvinnor – 300 milligram magnesium
Män – 350 milligram magnesium
Kan man få i sig för mycket magnesium?
Ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan ge diarré. Så se till att du har koll på ditt intag.
Om du har njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör du rådgöra med vården innan du använder magnesiumtillskott.
Magnesium och sömn – hör det ihop?
Vad har magnesium med sömn att göra? Jo, rätt mängd magnesium i kroppen kan bidra till att nervsystemet fungerar normalt. Ett normalt nervsystem gör det i sin tur lättare för kroppen att slappna av och somna.
När är bäst att ta magnesium – morgon eller kväll?
Magnesium kan tas när som helst på dagen, och det finns inga officiella riktlinjer som säger att en tidpunkt är bättre än en annan. Det viktigaste är att du tar ditt tillskott regelbundet och enligt anvisningarna på förpackningen.
Vissa väljer att ta magnesium på kvällen, särskilt eftersom magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion, vilket är viktigt för kroppens förmåga att varva ner. Andra föredrar att ta det på morgonen i samband med frukost. Välj den tid som passar din ritual bäst – kontinuitet är viktigare än klockslaget.
Magnesiumglycinat är bäst på kvällen
Magnesiumformen magnesiumglycinat rekommenderas ofta att ta på kvällen, eftersom den kan ha en lugnande effekt och bidra till bättre sömn. Vilken typ av magnesium du bör välja beror därför på vad du vill få ut av ditt tillskott – olika former har olika egenskaper och användningsområden.
Finns det ett samband mellan magnesium och stress?
Att vara lite stressad ibland är inget att oroa sig över så länge du hittar tid för återhämtning. Långvarig stress är däremot farligt och något du behöver få bukt med, till exempel genom att prata med en psykolog. Magnesium har som sagt många funktioner i kroppen. Det bidrar både till att minska trötthet och utmattning, och till normal psykologisk funktion.
Magnesium och muskelkramper – så hänger det ihop
Muskelkramp är ett av symtomen som kan förekomma vid magnesiumbrist. Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, vilket innebär att mineralet är en viktig del i musklernas sammandragning och avslappning.
Magnesiumbrist är ovanligt och beror oftast på bakomliggande sjukdom, läkemedel som påverkar upptaget eller kostrestriktioner. Om du upplever återkommande muskelkramper kan det därför vara klokt att se över ditt intag av magnesium via kost eller, vid behov, kosttillskott.
Kom ihåg att kosttillskott inte ska ersätta en varierad kost och att rekommenderad daglig dos inte bör överskridas. Vid långvariga eller besvärande kramper bör du kontakta vården för bedömning.
Kosttillskott med magnesium
Allra oftast räcker det att äta hälsosam och bra mat för att få i sig tillräckligt med magnesium. Men det finns också kosttillskott med magnesium. Kom ihåg att kosttillskott inte bör ersätta en varierad kost och hälsosam livsstil.
Vanliga frågor om Magnesium
Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning samt stödjer muskelfunktion, energiomsättning och nervsystemets funktion. Det spelar också en viktig roll för att bibehålla en stark benstomme.
Du får i dig magnesium genom en varierad och hälsosam kost samt via dricksvatten. Vid behov kan du även använda kosttillskott med magnesium som ett komplement, men de bör inte ersätta en balanserad kost och hälsosam livsstil.
Magnesiumbrist är ovanligt men kan ge symtom som trötthet, utmattning och muskelkramp. Brist beror oftast på sjukdom, läkemedel som påverkar upptaget eller kostrestriktioner.
Ett högt intag av magnesium från kosttillskott kan orsaka diarré. Rekommenderad daglig dos bör inte överskridas och kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost.
Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion, vilket kan underlätta avslappning och insomning. Det bidrar också till att minska trötthet och utmattning samt till normal psykologisk funktion.
Artikeln är granskad av Nibel, diplomerad kostrådgivare och holistisk hälsocoach. Nibel har erfarenhet av att guida människor inom både fysisk och mental hälsa. Hon är dessutom yogalärare där hon håller i både meditation och andningsövningar som ger lugn och återhämtning. Idag jobbar hon som kundrådgivare och hjälper gärna kunder med frågor kring allt från kost till hälsa. Läs mer om våra experter.
