Fysioterapeuten: Så lindrar du foglossning och bäckensmärta

Vad är foglossning och bäckensmärta?

Foglossning beror på ett hormon som gör kroppens leder och fogar mer rörliga när du är gravid, så att bäckenet ska kunna vidga sig och ett barn komma ut så småningom (ganska häftigt egentligen!). Men varför gör foglossning så ont? Jo, det kan bero på att bäckenet blir mer instabilt, kroppshållningen förändras eller att du omedvetet spänner ytliga muskler för att försöka skapa stabilitet. 

Har du koll på att… Foglossning är vanligt under graviditeten – oavsett om du är förstföderska eller omföderska, elitidrottare eller otränad. Men risken ökar om du lyfter tungt ofta.

Hur känns foglossning? 

Foglossning kan göra riktigt ont. Vissa märker nästan inget medan andra har så pass ont av foglossning att de inte kan gå under en period. På morgonen kan det kännas bättre, för att sedan förvärras under dagen (speciellt om du hållit i gång mycket under dagen). Foglossningen hälsar ofta på i mitten av graviditeten och brukar hänga kvar ända till förlossningen.

Symtom på foglossning och bäckensmärta: 

• Ilande, molande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen (korsryggen). 
• Ont över blygdbenet, skinkorna eller höfterna. 
• Smärta som strålar på låren eller ner mot ljumskarna. 
• Låsning i benet och svårt att gå. 
• Jobbigt att lyfta saker, vrida på dig och böja dig. 

Hur kan man förebygga och lindra foglossning?

Foglossning går dessvärre inte att förebygga, alla kan drabbas och olika typer av aktiviteter kan trigga besvären. Tack och lov finns det vissa saker som kan lindra besvären!

Dels kan du anpassa vardagen och dina aktiviteter. Sedan finns det vissa övningar som kan ge lindring och cirkulation till kroppen. Olika former av stödbälten (som även kallas foglossningsbälte eller gravidbälte) är också något som många gravida upplever ger lindring när man har foglossning.

Tips på hur du lindrar foglossning i vardagen 

Träning och övningar vid foglossning

Att träna är bra, även om du har bäckensmärta. Här är några övningar som kan lindra foglossning.

Bäckenlyft

Denna klassiker fungerar nästan alltid. Vid foglossning är det en perfekt övning då musklerna runt bäckenet får jobba samtidigt som den har en stabil position som i de flesta fall inte gör ont.

Gör såhär: 

• Ligg på rygg i sängen eller på golvet med böjda knän och fötterna axelbrett isär. 
• Lyft rumpan från golvet och håll positionen några sekunder innan du släpper ner igen.
• Upprepa 10 gånger i 3 set.

Knäböj

En övning som fungerar för många gravida som har foglossningsbesvär i och med att båda benen belastas lika mycket. 

Gör såhär: 

• Stå axelbrett isär.
• Böj på knäna och luta dig lätt framåt med överkroppen samtidigt som du håller ryggen någorlunda rak. 
• Upprepa 10 gånger i 3 set.

Rodd med gummiband

I och med att tyngdpunkten förflyttas framåt under en graviditet, kan det vara skönt att jobba med en övning där du använder träningsredskap och fokuserar på ryggmuskulaturen. Den här övningen aktiverar även musklerna kring bålen, vilket är bra om du har foglossning.

Gör såhär: 

• Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag. 
• Ta tag i varsin ände av bandet med händerna. 
• Stå med raka armar och dra sedan armarna rakt bakåt tills det tar emot. Armbågen ska vara rak genom hela rörelsen. 
• Återgå till startpositionen och upprepa 10 gånger i 3 set.

Lindra foglossning med foglossningsbälte

Ett foglossningsbälte (eller gravidbälte) stabiliserar bäckenet och kan på så vis lindra bäckensmärta. Bältet kan användas när du rör på dig eller under hela dagen. Det finns olika former av foglossningsbälten och stöd till bäckenet. Ett tips är att hitta ett stöd som lättar på smärtan samtidigt som det känns bekvämt att ha på sig en längre stund.

Lindra foglossning med Tens-apparat

Tens stimulerar nerver i kroppen och aktiverar ditt eget smärtlindringssystem. Det finns ofta olika program på Tens-apparaten där de högfrekventa blockerar smärtsignaler, medan de lågfrekventa frisätter endorfiner i kroppen (vilket också kan verka smärtlindrande). Tens är en biverkningsfri smärtlindring mot foglossning (om du inte reagerar på elektrodernas klister).

Kom ihåg! Innan du börjar med Tens bör du kolla med din barnmorska eller en fysioterapeut var elektroderna ska placeras, de ska till exempel inte sitta fram på magen.

Lindra foglossning med knäkudde

När du ligger och vilar på sidan hamnar bäckenet i en belastad position vilket kan vara både obekvämt och smärtsamt när du har foglossning. För att lindra kan du använda en kudde mellan knäna, det ger bäckenet en mer avlastad position. Skönt!