Träning efter graviditet & förlossning – så kommer du igång!

Börja träna efter förlossning – första tre månaderna

Heja dig! Du har precis varit med om livets tuffaste träningspass – att föda ett barn. Det är en stor påfrestning för kroppen och inte minst för bäckenbotten. De första tre månaderna efter förlossningen handlar mycket om att låta kroppen få läka och återhämta sig. Det innebär även att träna upp och få tillbaka funktionen i din bäckenbotten och att återfå kontakten med dina magmuskler.

Vad är postpartum träning?

Postpartum kallas tiden efter förlossningen och det är en period då kroppen återgår till det tillstånd som var innan graviditeten. Man brukar säga att postpartum varar i tolv månader. Postpartum träning, som är ett annat begrepp som du säkert stött på handlar om träning efter graviditet. Att lugnt och metodiskt, steg för steg träna för att stärka upp de muskler som förändrats under graviditeten och förlossningen.

3 träningsövningar att börja med

• Bäckenbottenträning med knipövningar
  Bäckenbotten kan du börja träna genom knipövningar redan inom första veckan efter förlossningen (förutsatt att din förlossning varit utan komplikationer). Genom att träna bäckenbotten minskar risken för läckage (även kallat inkontinens). Bäckenbottenträning ökar också cirkulationen, stimulerar läkningen och minskar risken för att ärr bildas.
  
  
• Enklare aktiveringsövningar för magen
  Under graviditeten delar sig magmuskulaturen för att bebisen ska få plats i magen. Efter förlossningen går magmusklerna sakta men säkert ihop igen, men för att få tillbaka din hållning och styrkan i bålen behöver du aktivera magmusklerna. När det känns bra och du känner dig redo kan du börja göra enklare, statiska spänningsövingar för att aktivera och hitta kontakten till magmusklerna igen.
  
  
• Korta promenader
  Att vara ute och röra på sig och gå korta promenader kan vara skönt för kroppen och dessutom får du frisk luft. Kom ihåg att vara noga med att känna efter hur din kropp mår och anpassa tiden och längden på promenaderna efter vad som känns bra för dig.
  
  

Tips! Hos 1177 Vårdguiden hittar du tips på träningsövningar för både bäckenbotten och magmusklerna.

Hur lång tid tar det för kroppen att återhämta sig efter förlossningen?

Hur lång tid det tar för kroppen att återhämta sig efter en förlossning är olika från person till person, det brukar ta minst 12 månader. Hur fysiskt aktiv du varit innan och under din graviditet och även hur din förlossning var, är faktorer som påverkar återhämtningstiden.

Finns det träning man ska undvika efter graviditet?

Under de första tre månaderna är det bra att låta kroppen vila från den träning som inkluderar hopp, studs och tunga lyft, för att inte riskera att belasta bäckenbotten och magmusklerna för hårt. 

Nästa steg – öka träningen successivt

Så snart du fått tillbaka funktionen i bäckenbotten och du känner dig tillräckligt stark i magmusklerna, kan du börja öka din träning successivt både i tid och belastning. Det är bra att du fortsätter att vara lyhörd med kroppens signaler. Känns det bra när du tränar, är du ofta på rätt spår!

3 tips på träningsformer efter graviditeten

• Styrketräning med egen kroppsvikt
  Knäböj, armhävningar mot vägg, sittande bålövningar och tåhävningar är exempel på styrkeövningar du kan göra för att stärka kroppen.
  
  
• Uthållighetsträning
  Cykling, spinning, promenader och crosstrainer är uthållighetsträning som dessutom är skonsamt för bäckenbotten.
  
  
• Rörlighetsträning
  Att känna sig stel i kroppen efter graviditeten är inte helt ovanligt, då kan yoga och stretch kan vara skönt. Varför inte prova på mamma och bebis yoga? Där du yogar tillsammans med andra mammor och samtidigt har med dig din bebis. Så mysigt!

Hur tidigt kan man börja träna efter förlossningen?

Hur tidigt efter förlossningen du kan börja träna och utöva mer ansträngande fysiska aktiviteter så som exempelvis löpning, crossfit eller liknande är väldigt individuellt. Vi har alla olika bakgrund och erfarenhet av fysisk aktivitet så där finns ingen gyllene regel som gäller för alla. Efter förlossningen behöver du lära känna din kropp på nytt, så utgå från dig själv och vad som känns bäst för dig. Och ha kul förstås!

Känner du dig osäker kring träning efter graviditet och förlossning?

Du kan alltid vända dig till din vårdcentral, barnmorska eller fysioterapeut för att få hjälp och råd med träning efter graviditet och förlossning. Hos kompetenskartan.se hittar du även fysioterapeuter som är inriktade på kvinnors hälsa.

Källor:
1177 Vårdguiden – Träning efter förlossningen
1177 Vårdguiden – Bäckenbottenträning