Börja träna? Så får du till regelbunden träning

Sofia W.Fysioterapeut

15 maj 2023

Har du också extremt ambitiösa – och väldigt otydliga träningsmål? Det ska tränas hårt, länge och ofta. Så lätt det är att lova, och så svårt det är att hålla. Här är några goda råd om hur du gör träningen till rutin!

Regelbunden träning är livsiktigt för din hälsa

Det finns många anledningar till att träna. Efter ett tufft träningspass får du till exempel sänkt blodtryck. Motion är också bra för din koncentration, kreativitet och andra hjärnfunktioner. Träning minskar även risken för demens, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Med större volym i musklerna får du också bättre blodsockerkontroll. Till och med kärlen mår bättre och blir mer elastiska! Men hälsofördelarna kommer framförallt vid regelbunden träning. Därför behöver du en träningsrutin.

Läsvärt om träning

Stark 50+ Hormoner, sömn, kost, träning

Finns i lager

Träna hemma med Sofia - Stark och smidig med enkla övningar

Få i lager

Lev, Njut, Träna

Finns i lager

Träning behöver inte vara kul

Att listan med hälsofördelar kan göras lång och att det händer fantastiskt mycket i kroppen när du tränar är inget nytt. Det som är märkligt är förväntningarna kring något som är så fundamentalt för hälsan – det att träning ska vara roligt.

Se träning som att borsta tänderna

Tandborstning är inte kul, men du gör det för att det är bra för dina tänder. Träning är inte kul varje gång (faktiskt ganska obekvämt), men det är bra för din kropp och hjärna. Att det är bra för dig, borde räcka som argument och sänker också förväntningarna om att det ska vara så himla kul.

Ha en hållbar syn på träning

Inget blir långsiktigt utan en rutin, så ha en hållbar syn på träning. Du ska orka hålla i träningen vecka in och vecka ut. I regn och solsken. November som i juni. Därför måste du börja försiktigt och ge kroppen en chans att återhämta och anpassa sig. Tänk att du ska orka träna på ungefär samma sätt varje vecka.

Din träning måste matcha dina andra prioriteringar

Sluta fundera över om du tränar mycket eller lite. Regelbunden träning är vad du vill uppnå. Din förhoppning om hur ofta du vill träna måste matcha med de prioriteringar du redan har i ditt liv. Jobb, skola, familj, träning, intressen – allt ska med. Alla pusselbitarna måste hänga ihop i en värld av prioriteringar.

Så får du till regelbunden träning i 3 steg

1.Sätt ett träningsmål för att få till en rutin 
Sätt ett motiverande, men rimligt mål för hur ofta du vill röra på dig per vecka som passar det liv du lever. Att sätta ett spann, från minsta till högst antal träningar du tror du skulle få in är ett tips. Det säger nämligen vad som är ditt minimum per vecka – men lämnar också utrymme för att du kanske inte kan maxa passen varje vecka. Det ska vara överkomligt, men motiverande!
2.Rivstarta inte träningen
Att gå från ett till fem träningspass i veckan är inte att tänka långsiktigt. Heller inte att springa en mil om du aldrig löptränat förut. Ändå gör många just detta, de vill träna, hårt, länge och ofta från första dagen. Snacka om att ställa orimliga krav på dig och din stackars kropp. Om träningsmotivationen inte förr eller senare stoppar dig, så är det skador, träningsvärk eller överbelastning som gör det. Och så är träningsrutinen bruten. Gå därför inte ut för hårt så att du behöver bryta rutinen på grund av träningsvärk eller överbelastning.
3.Trappa upp träning och belastning steg för steg
När du känner att du fått rutin och kläm på det kan du börja avancera och trappa upp belastning och antal pass allt eftersom. Men om du avancerar, gör det med en sak i taget – öka inte antal pass och tyngden/längden samtidigt.