Vi använder cookies för att din upplevelse ska bli bättre. Läs mer.
Så får du till en träningsrutin du faktiskt håller
Har du också extremt ambitiösa – och väldigt otydliga träningsmål? Det ska tränas hårt, länge och ofta. För det är ju så lätt att lova, och så svårt att hålla. Och de enda som vinner på det är träningsanläggningarna, inte hälsan. Sakta men säkert försvinner nämligen de där förhoppningsfulla löftena om att "träna mer" i livspusslet. För att plockas upp igen i perioder och sedan glömmas bort.
Här har du några goda råd om hur du gör träningen till rutin!
Träningsrutin är livsiktigt för din hälsa
Det finns många anledningar till att träna. Efter ett tufft träningspass får du till exempel sänkt blodtryck. Motion är också bra för din koncentration, kreativitet och andra hjärnfunktioner (läs Hjärnstark!). Träning minskar risken för demens, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Med större volym i musklerna får du också bättre blodsockerkontroll. Till och med kärlen mår bättre och blir mer elastiska!
Men hälsofördelarna kommer framförallt vid regelbunden träning. Därför behöver du en träningsrutin!
Träning behöver inte vara kul
Att listan med hälsofördelar kan göras lång och att det händer fantastiskt mycket i kroppen när du tränar är inget nytt. Det som är lite märkligt är förväntningarna kring något som är så fundamentalt för vår hälsa. Förväntningen om att träning ska vara roligt. Tandborstning är inte kul, men du gör det ändå. Det är ju bra för dina tänder. Träning är inte kul varje gång (faktiskt ganska obekvämt ibland), men det är bra för din kropp och hjärna. Att det är bra för dig, borde räcka som argument och sänker också förväntningarna om att det ska vara så himla kul.
Träningsrutinen måste matcha dina andra prioriteringar
Sluta fundera över om du tränar mycket eller lite. Regelbunden träning är vad du vill uppnå. Din förhoppning om hur ofta du vill träna måste matcha med de prioriteringar du redan har i ditt liv. Jobb, skola, familj, träning, intressen – allt ska med. Alla pusselbitarna måste hänga ihop i en värld av prioriteringar.
Sätt ett träningsmål för att få till en rutin
Sätt ett motiverande, men rimligt mål för hur ofta du vill röra på dig per vecka som passar det liv du lever. Att sätta ett spann, från minsta till högst antal träningar du tror du skulle få in är ett tips. Det säger nämligen vad som är ditt minimum per vecka – men lämnar också utrymme för att du kanske inte kan maxa passen varje vecka. Det ska vara överkomligt, men motiverande!
Do's and don'ts för att få till en träningsrutin
Don'ts för träningsrutinen
Rivstarta inte träningen. Att gå från ett till fem träningspass i veckan är inte att tänka långsiktigt. Heller inte att springa en mil om du aldrig löptränat förut. Ändå gör många just detta, de vill träna, hårt, länge och ofta från första dagen. Snacka om att ställa orimliga krav på dig och din stackars kropp. Om motivationen inte förr eller senare stoppar dig, så är det skador eller överbelastning som gör det. Och så är träningsrutinen bruten.
Do's för träningsrutinen
Ha en hållbar syn på träning. Inget blir långsiktigt utan en rutin, så ha en hållbar syn på träning. Du ska orka hålla i träningen vecka in och vecka ut. I regn och solsken. November som i juni Därför måste du börja försiktigt, och trappa upp belastning och antal pass allt eftersom.
Trappa upp träning och belastning steg för steg (inte allt på en gång!)
- Fokusera på att få igenom en vana eller ett mål i taget utifrån var du är idag. Öka inte antal pass och tyngden/längden samtidigt.
- Trappa upp allt eftersom. När du känner att du fått rutin och kläm på det kan du börja avancera.
- Gå inte ut för hårt så att du behöver bryta rutinen.
Kom ihåg, du ångrar aldrig ett träningspass. Lycka till!
Tips! Ansök till Health Integrators hälsoprogram
Sunda vanor som regelbunden träning och hälsosam mat gör inte bara att du mår bättre här och nu, det förebygger också sjukdomar på sikt.
Lättare sagt än gjort, eller hur? För att hjälpa människor till hälsosammare val och förebygga diabetes typ 2 erbjuder Health Integrator, på uppdrag av Region Stockholm, en möjighet att få stöd till bättre levnadsvanor via en ny digital hälsoplattform.
Vill du bli mer hälsosam, är 50–60 år och bor i Stockholm? Då kan bli en av de 925 personer som får gå Health Integrators hälsoprogram.
Ansök på folkhalsastockholm.se
Av: Isabelle Lindblad, Digital redaktör, isabelle.lindblad@apohem.se
Publicerad: 6 mars 2020