Vi använder cookies för att din upplevelse ska bli bättre. Läs mer.
Så får du till en BRA träningsrutin
Visst känns som att vi gör samma fel varje år? Vi lovar en massa saker i glädjeruset på nyår. Ofta handlar det om extremt ambitiösa – och väldigt otydliga träningsmål. Det ska tränas hårt, länge och ofta. För det är ju så lätt att lova, och så svårt att hålla. Och de enda som brukar vinna på det är träningsanläggningarna, inte hälsan. För sakta men säkert försvinner de där förhoppningsfulla löftena om att träna mer i livspusslet. För att plockas upp igen i perioder och sedan glömmas bort. Vi glömmer bort att inget funkar utan en rutin. Här har du några goda råd om hur du gör träningen till rutin.
Rivstarta inte träningen
Om du slår upp ordet “rutin” i en ordlista står något i stil med “ett vanemässigt arbets- eller tillvägagångssätt”. Vanemässigt. Vana. Det vittnar om långsiktigheten i det. Inget blir långsiktigt utan rutin. Att gå från ett till fem träningspass i veckan är inte att tänka långsiktigt. Heller inte att springa en mil om du aldrig löptränat förut. Ändå gör många just detta, de vill träna, hårt, länge och ofta från första dagen. Snacka om att ställa orimliga krav på dig och din stackars kropp. Om motivationen inte förr eller senare stoppar dig, så är det skador eller överbelastning som gör det. Och så är träningsrutinen bruten. Därför är det så viktigt att börja försiktigt och trappa upp träningen och belastningen efter tid:
- Fokusera på att få igenom en vana eller ett mål i taget.
- Trappa upp allt eftersom – när du känner att du fått rutin på det.
- Gå inte ut för hårt så att du behöver bryta rutinen.
Om du ska lyckas med något, få till regelbunden träning
Sluta fundera över om du tränar mycket eller lite. Regelbunden träning är vad du vill uppnå. Din förhoppning om hur ofta du vill träna måste matcha med de prioriteringar du redan har i ditt liv. Jobb, skola, familj, träning, intressen – allt ska med. Alla pusselbitarna måste hänga ihop i en värld av prioriteringar. Sätt ett motiverande, men rimligt mål för hur ofta du vill röra på dig per vecka som passar det liv du lever. Att sätta ett spann, från minsta till högst antal träningar du tror du skulle få in är ett tips. Det säger nämligen vad som är ditt minimum per vecka – men lämnar också utrymme för att du kanske inte kan maxa passen varje vecka. Det ska vara överkomligt, men motiverande!
Träning behöver inte vara kul
Det finns många anledningar till att träna. Efter ett tufft träningspass får du till exempel sänkt blodtryck. Motion är också bra för din koncentration och andra hjärnfunktioner, ta bara hela Hjärnstark- diskussionen. Det minskar risken för demens, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Med större volym i musklerna får du också bättre blodsockerkontroll. Till och med kärlen mår bättre och blir mer elastiska! Men låt oss inte bli tjatiga. Att listan med hälsofördelar kan göras lång och att det händer fantastiskt mycket i kroppen när du tränar är inget nytt. Det som är lite märkligt är förväntningarna kring något som är så fundamentalt för vår hälsa. Förväntningen om att träning ska vara roligt. Tandborstning är inte kul, men du gör det ändå. Det är ju bra för dina tänder. Träning är inte kul varje gång (faktiskt ganska obekvämt ibland), men det är bra för din kropp och hjärna. Att det är bra för dig, borde räcka som argument och sänker också förväntningarna om att det ska vara så himla kul.
Svårt med träningsmotivationen? Här är 10 tips:
- Planera veckans träningar och lägg in träningspassen i kalendern. Det visar både för dig själv och din omgivning att du prioriterar din motion. Och sannolikheten att det blir av – större!
- Ha gärna fasta dagar när du tränar. Då kommer du inte ifrågasätta passen på samma sätt, på torsdagar kör du yoga och måndagar spelar du innebandy. Eller vad du nu gillar. Så är det bara!
- Träna med en kompis eller familjemedlem. Då får ni båda ihop ett träningspass, kan peppa varandra OCH får tid för att träffas!
- En pulsklocka, stegräknare eller aktivitetsarmband kan motivera dig till att röra på dig – du vill ju få ihop stegen!
- All träning är bra träning. Träna hellre ett kortare pass än att hoppa över helt!
- Träna tillsammans med kollegor i direkt anslutning till jobbet. Om fler tar sig tid, kommer du också vilja göra det. Kanske kan företaget bekosta något träningsalternativ?
- Anmäl dig till ett lopp! Det kan motivera dig både till att börja och fortsätta motionera regelbundet. Då har du dessutom ett väldigt specifikt mål.
- Med träningsredskap hemma blir tröskeln till att genomföra din träning inte lika hög. Det är bara att dra fram yogamattan eller gummibanden från garderoben och göra några repetitioner.
- För träningsdagbok! Idag finns många bra appar för det. Då kan du till exempel sätta mål, se precis hur mycket du tränar och hämta inspiration från andra som du väljer följa.
- Sluta jämföra dig med andra, ta inspiration av andra.
Kom ihåg, du ångrar aldrig ett träningspass. Lycka till!
Av: Isabelle Lindblad, Digital redaktör, isabelle.lindblad@apohem.se
Publicerad: 6 mars 2020