Trött? Lär känna din dygnsrytm – bli piggare

dygnsrytm

Sömnen styrs av bland annat arv, ljus och omgivning. Den första är förstås svårt att påverka… Men resten kan du faktiskt påverka (även i mörka Sverige!). Genom att fylla på med dagsljus och hitta din dygnsrytm blir det lättare att kliva upp, du fungerar bättre i vardagen och somnar lättare när det är dags.

Här läser du mer om hur du hittar din (och ingen annans!) dygnsrytm.

Tillräcklig och bra sömn gör att du: 

  • Blir starkare
  • Lär dig bättre och får bättre minne
  • Får högre stresströskel 
  • Orkar mer
  • Presterar bättre
  • Blir mer kreativ
  • Blir friskare
  • Blir piggare och gladare

Dygnsrytmen styr din sömn

Dygnsrytmen styr din inre rytm för sömn och vakenhet. Du mår bäst om du följer din inre dygnsrytm, som att sova när det är mörkt och gå upp när det är ljust.

dygnsrytm

Rutiner bra dygnsrytmen (och i sin tur sömnen!)

Det här att kliva upp och gå och lägga sig vid ungefär samma tid låter kanske banalt. Men det hjälper dig faktiskt sova gott! Rutiner och regelbundna vanor är det absolut viktigaste för sömnen. 

Har du koll på att? 

  • När du regelbundet tar pauser under dagen blir du bättre på att varva ner och somnar bättre på kvällen.

Dygnsrytm påverkas av ljus och mörker

En viktig del i dygnsrytmen är att sova när det är mörkt och kliva upp när det är ljust. Inte helt lätt i Sverige där det är mörkt under större delen av året... Särskilt tufft är det i mars och under höstdagjämningen. Då blir timmarna som solen är uppe snabbt färre, vilket kroppen ibland inte riktigt hinner anpassa sig efter. Då är det inte bara mörkret, utan framför allt den snabba förändringen som kan göra dig trött och att du mår dåligt.

dygnsrytm

Viktigt att tanka ljus under dagen för dygnsrytmen

När du tankar ljus under morgonen och dagen stöder det dygnsrytmen. Det gör att utsöndringen av sömnhormon ökar till kvällen. Det gör det lättare för dig att somna och sova bättre sen. Försök därför vara ute och kanske ta en promenad tidigt på dagen, medan det fortfarande är ljust och oavsett väder. Dämpa sedan belysningen på kvällen, sänk ljusstyrkan på skärmen, använd blåsljusfilter – eller allra helst, lägg bort alla skärmar. 

Sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt tipsar i Dagens Nyheter även om att tända lampor under dagen för att mota tröttheten:

“Det viktigaste är att exponera sig så mycket som möjligt för ljus, helst dagsljus och framför allt på morgonen. Känsliga människor påverkas även av inomhusljus, så det är inte fel att dra på lite extra hemma även om det går åt lite mer energi. Fysisk aktivitet är bra mot allt, också trötthet"

Besvara 6 frågor för att lära känna din sov- och dygnsrytm

dygnsrytm

När på dygnet är du mest alert, kreativ och får mest gjort?

Lägg dina mest utmanande uppgifter här. 

dygnsrytm

När tappar du fokus? 

Då är det läge att ta paus. 

dygnsrytm

När äter du och vad? 

Ät hälsosam mat för att ha ork att göra saker. Säg nej tack till sötsaker, koffein, nikotin och alkohol. 

dygnsrytm

Rör du på dig och vid rätt tidpunkt för din kropp? 

Kroppen är gjord för rörelse, men gör du det för sent på kvällen sover du sämre.

dygnsrytm 

Hur gör du för att varva ner på kvällen? 

Ägna dig åt lugna aktiviteter före läggdags. 

dygnsrytm

När känner du dig trött på kvällen? 

Då är det dags att gå och lägga dig. 

Lyssna på din kropp för att hitta en hälsosam dygnsrytm för dig. Försök följa det och vara så regelbunden så möjligt, kliv upp och gå och lägg dig vid ungefär samma tid. Det hjälper dig sova gott. 


svårt att sova

Av: Isabelle Lindblad, Digital redaktör, isabelle.lindblad@apohem.se
Publicerad: 18 september 2020
Källor: Folkhälsan, Dagens Nyheter, Svenska Dagbladet, Umeå universitet

Det här är den fjärde artikeln i en artikelserie om sömn. Läs även varför sömnen är viktig, vad du kan göra om vill sova bättre eller tips vid svårt att sova.


Fler tips & råd