3 knep för hur du börjar meditera (så gör du steg för steg!)

meditation

Vissa tycker meditation är flummigt. Andra att det är löjligt svårt (hur får man tankarna att sluta snurra!?). En tredje gör sin meditation varje dag och en fjärde vill så gärna, men vet inte hur det tusan det går till. Att lägga tid och energi på träning och att äta hälsosamt prioriteras oftare än den mentala hälsan. Samtidigt är det kanske det du behöver mest i en intensiv vardag med många to-do’s och ständigt schemaläggande. Det här med att stanna upp, vara i nuet och att lyssna inåt är så viktigt. Handen på hjärtat, när kan du påstå att du sist gjorde det? Här är steg för steg till hur du som nybörjare börjar med meditation – förklarat genom Ebba Sydow, yogainstruktör på sno.oga (och gör sin meditation varje kväll).

Vad är meditation?

Att meditera är att använda olika tekniker för att träna sinnet. Det kanske verkar flummigt, svårt eller mystiskt, men det är inte konstigare än ett sätt att öva din uppmärksamhetsförmåga. Faktum är att du omedvetet redan använder av olika typer av meditation i din vardag, som när du lyssnar på musik, dansar eller koncentrerar dig på en uppgift. Det som skiljer det från ren meditation är att du när du mediterar går djupare in i ditt medvetande för att hitta lugn och fokus – fri från alla tankar och sinnesintryck. Genom att meditera blir du mer närvarande, ältar mindre och kommer i kontakt med din kropp, dina känslor och din hjärna. Utan att tänka! 

3 knep – så börjar du meditera

meditation nybörjare

Skaffa en rutin för meditation 

Inget blir bra utan en rutin, så första steget är att hitta en rutin för meditation. Precis som du badar och duschar för att tvätta din kropp, tar du även tid att rensa dina tankar. Börja försiktigt, till en början kanske det räcker med några minuters meditation. Om ett halvår kanske du kan sitta i en timme. Bestäm en dag och tid som passar in i ditt liv, men då du inte är alldeles för trött och utsjasad. Det kan vara på morgonen före frukost eller direkt efter jobbet. 

meditation nybörjareHitta en plats för meditation  

Finn en tid och en plats där du kan sitta ostörd. Kom ihåg att stänga av mobilen. En del använder doftljus, eteriska oljor och rökelser för att komma i rätt sinnesstämning, prova dig fram för att se vad du föredrar. 

meditation nybörjare

Hitta positionen för meditation

Finn en position där du sitter bekvämt. Det ska vara en ställning du kan hålla i 20–30 min. Det går bra att använda lätt ryggstöd om du behöver, men sitt med rak rygg så du inte tappar koncentrationen. Ha på dig bekväma kläder.

Så mediterar du, steg för steg

  1. Börja med att observera ditt andetag, hur andetaget rör sig in och ut ur din näsa.
  2. När tankar och känslor kommer upp, lägg märke till dem och låt dem sedan passera förbi. 
  3. Vänd uppmärksamheten mot andetaget igen. 
  4. Gör en så kallad body scanning uppifrån och ned: känn toppen av ditt huvud, ner genom hårbotten och ansiktet. Håller du en spänning mellan ögonbrynen, runt ögonen eller käken? Släpp dem och låt ansiktsdragen slätas ut. Fortsätt ner över nacken, skuldrorna, armarna, hela vägen ut till fingertopparna. Mot bröstet ner över revbenen och ländryggen. Låt magen vara mjuk. Känn höfterna och rumpan, hur mattan håller dig uppe. Fortsätt ner genom benen, knäna, vaderna, fötterna och hela vägen ut i tåspetsarna. 
  5. Upprepa denna scanning från toppen av huvudet till tårna och tillbaka. 
  6. Vänd uppmärksamheten mot andetaget. 
  7. Om du känner att din uppmärksamhet har vandrat iväg, fokusera på andetaget igen, utan att döma. 
  8. Prova den här meditationen i 10-30 minuter på morgonen eller kvällen. Gör det om möjligt till en daglig rutin! 

Buddha fick frågan: “What have you gained from meditation?”. Han svarade: “Nothing! However, let me tell you what I have lost: anger, anxiety, depression and insecurity".

Meditation är sätt att praktiserat närvaro i din kropp. Det är ingen prestation, utan handlar om att lyssna inåt och känna igenom din kropp. Något du kommer bli bättre på för var gång du gör det. Det är en stund att rensa dina tankar och fånga upp sådant du bär på (istället för att göra det på kvällen när du ska sova). Med det, ett klarare sinne.

Ta hand om dig! 


meditation nybörjare

Av: Ebba Sydow, Yogainstruktör, ebba.snooga@gmail.com
Publicerad: 5 maj 2020

Den här artikeln är ett samarbete.

meditation nybörjare


meditation nybörjare

Namn: Ebba Sydow
Ålder: 29 år
Bor: Stockholm
Familj: Pojkvän Mikey, Mamma Helene, Bröderna Johan, Niklas och Petter plus underbara syskonbarn och svägerskor
Sysselsättning: Yogalärare och Fysioterapeutstudent vid Karolinska Institutet
Bakgrund: Född och uppväxt i Saltsjöbaden. Har bott i alperna de senaste 10 åren och undervisat på skidor och yogamatta i Chamonix och Verbier.


 Fler tips & råd 

Hjälper dig hitta in i meditationen