Löparknä? Fysioterapeuten tipsar om övningar och knäskydd

SofiaFysioterapeut

12 maj 2023

Den här artikeln berör CE-märkta medicintekniska produkter, läs alltid bruksanvisningen noga före användning.

Duns, duns, duns – och aj! När du har fått löparknä brukar till slut varje steg på löpturen göra ont och det kan ta tid innan du kan snöra på dig springskorna igen... Här tipsar fysioterapeuten Sofia om hur du förebygger smärta i knäna, om övningar för löparknä och smarta knäskydd för löpning!

Ont i knäna efter löpning? Det kan vara löparknä

Löparknä beror på att senan längs utsidan av ditt knä har blivit överbelastad, och kommer ofta när du tränar hårdare än din kropp är van vid.

Symtom på löparknä:

Ont på utsidan av knät.
Ofta skärande smärta.
Smärtan dyker upp under träningspasset (ofta under löpning) och ökar allt eftersom.

Fysioterapeuten guidar: Så förebygger du löparknä

1.Trappa upp löpningen successivt

Visst blir man ivrig på att springa långt och länge direkt, men börja istället med en kortare runda och jobba upp distansen successivt. Öka exempelvis med 5 min eller 1 km per runda.

2.Varva löpning med gång för att undvika löparknä

Testa springa i intervaller, där du varvar joggning med gång i några minuter, för att minska belastningen på senan.

3.Variera underlaget för knänas skull

Satsa på mjukt underlag i början av löpsäsongen, som stigar och grusvägar. Variera gärna terrängen, men undvik alltför långa nedförsbackar.

4.Styrketräna för att stärka ditt knä

Starka höfter och lår kan minska risken för löparknä. Om du redan har börjat få besvär kan styrketräning ge smärtlindring.

Fysiterapeuten guidar: Rehab och övningar för löparknä

Ett löparknä kan vara riktigt ömt och envist, men som tur är går oftast över av sig själv. Det räcker vanligtvis att vila några dagar. Med rehabövningar från en fysioterapeut brukar besvären försvinna fortare. Testa dom här!

1.Sidosteg med gummiband

Sätt gummibandet runt fötterna och placera fötterna en bit ifrån varandra så att bandet spänns. Kliv med ena benet rakt ut åt sidan och följ långsamt efter med det andra benet. Bandet ska vara lite spänt under hela rörelsen.

Gå 10-15 steg åt ena hållet och gör sedan övningen med andra sidan tillbaka. Gör 2–3 set av 10-15 per sida. Gummibandet ska inte vara för hårt, börja istället med ett lättare och stegra sedan till ett med tyngre motstånd när du känner att du blivit starkare.

2.Enbens knäböj

Stå på ett ben på ett stadigt underlag. Böj sedan lätt i knät du står på. Tänk på att knät inte ska falla inåt i rörelsen utan gå rakt över tårna. Du ska inte böja mer än cirka 60-70 grader. Sträck sedan på knät och upprepa rörelsen 10-15 gånger/ben. Gör 2-3 set.

3.Bäckenlyft

Ligg på golvet med böjda knän och ha fötterna axelbrett isär. Händerna kan vara placerade på golvet för stabilitet. Lyft rumpan mot taket och håll någon sekund innan du går ner igen. Upprepa 15-20 gånger. Gör 2-3 set. Gör övningen tyngre genom att placera ett gummiband ovanför knäna och pressa benen utåt samtidigt som du utför rörelsen.

Stöd och knäskydd för löpning

Det kan kännas skönt att stärka upp med ett sportstöd eller ledskydd (såsom ett knäskydd) under löpningen om du har värk i knät. Här är några tips!

Knäskydd: Ett värmade knäskydd kan ge smärtlindring om du får känningar i knät under löpningen.
Knärem: Kan avlasta senan vid löpning. Knäremmen går att anpassa utifrån var smärtan sitter.
Gummiband: För träning av höftstyrka! Finns med olika motstånd. Fungerar vid både sidosteg och bäckenlyft.
Foam Roller: Kan ge smärtlindring om en börjar känna av löparknä. Ligg på sidan och rulla på utsidan av låret både före och efter löpningen. Det kommer att göra ont till en början, men smärtan avtar ju mer du gör det. Perfekt att göra även innan läggdags på kvällen!