Jetlagged? Sömnexpertens 10 oslagbara tips mot jetlag

jetlag

Rest och känner dig bakis, men inte av alkohol utan av sömnbesvär? Aj aj, du är uppenbarligen jetlagged. I dagens globala samhälle när du snabbt kan förflytta dig från en tidszon till en annan hänger inte alltid kroppen med. Du är trött när du ska vara pigg och pigg när du ska vara trött. Ibland behöver du inte ens resa för att uppleva jetlag och ha svårt att sova….

Här besvarar Sergej Andréewitch, sömnexpert och specialist inom psykiatri, allt du undrat över kring sömn och jetlag!

Sömnen livsviktig 

Sova bör man annars dör man – det låter hårt men är faktiskt sant! Sömnen är livsnödvändig, men ett rakt svar svaret på varför vi sover finns faktiskt inte. Vad som händer utan det vet vi dock; för lite sömn leder till tankestörningar (kognitiva störningar), sämre minne och koncentration. Din förmåga att fatta beslut blir också sämre. De fysiska konsekvenserna får du redan efter några dygns sömnbrist, som sämre blodsockerkontrol. Du blir hungrigare och riskerar att gå upp i vikt, får ökat blodtryck och sämre immunförsvar.

Långsiktigt ökar sömnbrist risken för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, demens, infektioner och cancer. 

Händer en massa bra saker när du sover

När du sover reparerar kroppen sig själv, kan man säga. Det är framförallt då du återhämtar dig både fysiskt och mentalt. Dina muskler återuppbyggs, och dina minnen och upplevelser bearbetas och lagras. Att sova har därför inte bara att göra med dagen som varit, utan lika mycket om nästa dag. Att sova gott gör att du bättre kan möta livets alla krav och påfrestningar. Därför det är så otroligt viktigt att sova

Hur fungerar sömnen?

Du har en inre sömnklocka och den har utvecklats utifrån dygnets växlingar mellan ljus och mörker. En viktig "tidgivare" är insöndringen av melatonin, kroppens sömnhormon, som påverkas av ljus via ögat. Det når sedan de delar av hjärnan som styr sömnen. När ljuset minskar stiger melatoninnivåerna (du blir sömnig), för att nå sin topp under natten och sedan sjunka mot morgonen.

Vad är jetlag? 

Jetlag innebär en rubbning av din inre sömnklocka. Det är ett resultat av att du snabbt förflyttat dig mellan tidszoner, så snabbt att din dygnsrytm inte hinner ställa om.

För varje timmas tidsskillnad brukar det behövas en dag på den nya uppehållsorten för att synka dygnsrytmen! För en resa Stockholm-New York tar det alltså runt en vecka innan din sömn och dygnsrytm är helt i fas! 

Jetlag symtom – så vet du att du har jetlag

Symtomen på jetlag kan variera en del. Det beror på att sömnklockan eller dygnsrytmen styr frisättning av sömnhormonet melatonin som i sin tur är avgörande för andra funktioner som hungerskänslor, trötthet och kroppens temperatur. Jetlag kan därför bli en rubbning av dessa funktioner. Men det vanligaste symtomet på jetlag är ändå att du känner dig trött på dagen. Du kan även känna dig ovanligt pigg på kvällen och ha svårt att somna när du borde. 

Vanliga symtom på jetlag 

Har du koll på att?

  • Du kan få jetlag-liknande tillstånd när du stör dygnsrytmen med till exempel skiftarbete. 

10 oslagbara tips mot jetlag 

  1. Undvik helt kaffe och alkohol före du ska iväg och resa! Det påverkar din möjlighet att somna när du sen ska sova och dina chanser att sova gott.
  2. Om möjligt, fasta runt 12 timmar innan du kommer fram och ät sedan enligt lokal tid. 
  3. Dämpa eller stäng ute ljus under din resa enligt lokal tid på resmålet.
  4. Se till att få i dig tillräckligt med vätska, utan överdrifter. Drick när du är törstig!
  5. På motsvarande sätt, släpp in ljus när det är morgon dit du ska.
  6. Ha svalt i sovrummet, runt 18-19 grader.
  7. Ansträng dig fysiskt, träna eller promenera raskt ett pass om du kommer fram på förmiddagen.
  8. Fortsätt undvika kaffe och alkohol även när du är framme. Det senare är visserligen sövande, men det ger en betydligt sämre sömnkvalitet!
  9. Ät regelbundet. Dina mattider hänger tätt samman med dina sovtider.
  10. Försök sova på resan så att du kommer in i din nya rytm, eller hålla dig vaken om du ska korrigera dygnet åt andra hållet.

Om olyckan (jetlagen) är framme...

Ge det lite tid, omställningen tar ett tag. I värsta fall, ta en kort tupplur.

Jetlag och behöver hålla dig vaken?

Ta frisk luft eller en promenad i dagsljus, det gör dig piggare!

Jetlag och behöver verkligen sova?

Försök göra det så mörkt omkring som möjligt. Fäll ner rullgardinen, ta på en sovmask eller solglasögon

Receptfria läkemedel mot jetlag – funkar det? 

Att få dygnsrytmen i fas igen kan underlättas om du tillför melatonin, kroppens eget sömnhormon, som ”talar om” för kroppen att det är dags att sova.

Därför kan det även hjälpa att tillsätta melatonin vid tillfälliga sömnbesvär att du kommit ur din dygnsrytm behöver inte nödvändigtvis ha att göra med att du rest. Prova vad som hjälper dig sova!

Läs även: 8 tips för att sova bättre


Med i intervjun: Sergej Andréewitch, Specialist i psykiatri

Publicerad: 9 oktober 2020

Den här artikeln är ett samarbete med Evolan.


Kortfakta  

jetlag

Namn: Sergej Andréewitch
Ålder: 61 år
Bor: Stockholm
Sysselsättning: Specialist i psykiatri
Bakgrund: Specialist i psykiatri sedan 1998. Han var tidigare chef för specialmottagningen för Ångestsyndrom vid Karolinska Sjukhuset Solna och har medverkat i framtagandet av det Regionala Vårdprogrammet för Ångestsjukdomar för Stockholms läns landsting. De senaste åren har han bland annat arbetat vid Internetpsykiatrienheten vid Karolinska Universitetssjukhuset i Huddinge, som akut-och konsultpsykiater i Nya Zealand samt med utredning av ADHD och Autism hos barn och vuxna.


 Läs även...

dygnsrytm

Trött? Lär känna din dygnsrytm – bli piggare

Genom att hitta din dygnsrytm blir det lättare att kliva upp, du fungerar bättre i vardagen och somnar lättare när det är dags. Prova! 


 Fler tips & råd  

Hjälpsamt vid jetlag