Gå ner i vikt? Tips för snabb OCH långsiktig viktnedgång

Innehåll

Grunden till en långsiktig viktminskning
Hur går man ner i vikt snabbt?
5 tips för att gå ner i vikt långsiktigt
Behandlingar som hjälper dig att gå ner i vikt
BMI kan visa om du behöver gå ner i vikt
När är det läge att söka vård för viktnedgång?
Vanliga frågor om att gå ner i vikt

Grunden till en långsiktig viktminskning

Långsiktig viktminskning handlar om att göra hållbara förändringar i vardagen, snarare än att haka på den trendigaste dieten eller leta efter quick fixes. Det innebär bland annat att äta mer näringsrik mat som mättar och ger energi, samtidigt som man minskar på socker och processade livsmedel. Regelbunden fysisk aktivitet – även vardagsmotion – spelar också en viktig roll. 

Genom att skapa nya vanor kring kost och motion kan du lägga grunden för en hälsosam livsstil, som du mår bra av och faktiskt vill hålla fast i livet ut. När man hittar en balans som funkar i vardagen ökar chansen att både gå ner i vikt och behålla den nya vikten över tid.

Olika svårt att gå ner i vikt

Har du koll på att det är olika svårt för människor att gå ner i vikt? Något som får en annan person att rasa i vikt, kanske inte alls funkar för dig. Faktum ät att genetik, hormoner och ämnesomsättning spelar in i förmågan att gå ner i vikt, enligt 1177. En del har en kropp som lättare lagrar fett, medan andra känner sig hungrigare oftare. Det är två olika faktorer som kan göra det svårt att gå ner i vikt. Så om det känns svårt att gå ner i vikt, var snäll mot dig själv och försök hitta metoderna som funkar för just dig.

Hur går man ner i vikt snabbt?

Dieter som LCHF, GI-metoden eller VLCD (very-low-calorie-diets) kan göra att du går ner i vikt snabbt. Det kan vara motiverande till en början att få se så mycket resultat, men sen gäller det att få till nya ätmönster och regelbunden träning och motion. Helt enkelt jobba med viktkontroll mer långsiktigt. Här är några vanliga dieter och metoder som kan funka bra om du vill gå ner i vikt snabbt hemma. Läs om bra mat för att gå ner i vikt här.

Lågkolhydratkost
LCHF är kanske det mest kända exemplet på lågkolhydratkost. Här drar man ner på kolhydrater som bröd, pasta och ris, och äter mer fett och protein. Målet är att kroppen ska börja bränna fett som energi. Funkar bra för många – åtminstone i början – men långsiktigt spelar helheten i kosten störst roll enligt Vårdfokus.

GI-metoden
Om du följer GI-metoden äter du mat som håller blodsockret stabilt, istället för att få det att skjuta i höjden. GI står för glykemiskt index och mäter hur snabbt kolhydrater påverkar blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI, som fullkorn, baljväxter och grövre grönsaker, ger en långsammare och jämnare energi. Det håller dig mätt längre och kan därför underlätta viktminskning, enligt Livsmedelsverket. 

Periodisk fasta
Periodisk fasta innebär precis som det låter att man fastar i perioder. 5:2-dieten är ett känt exempel och innebär att man äter “som vanligt” fem dagar i veckan och drar ner rejält på kalorier två dagar. Det passar vissa som gillar tydliga ramar – men inte alla mår bra av att fasta, så lyssna på kroppen. Livsmedelsverket menar också att det inte verkar göra någon större skillnad på om du minskar kaloriintaget rejält några dagar i veckan, jämfört med om du drar ner lite på kalorierna varje dag. Så om periodisk fasta inte passar dig, finns det andra alternativ!

VLCD (Very Low Calorie Diet)
Det här är en extremt kalorifattig diet med pulver som du blandar ut till soppor eller dryck. Pulvret innehåller alla näringsämnen kroppen behöver, men mycket mindre energi. Enligt Livsmedelsverket och 1177 är VLCD effektivt på kort sikt, men du behöver ändra dina kostvanor för att behålla viktnedgången på sikt. Du kan göra behandlingen hemma för att gå ner i vikt snabbt, men då i max 2 veckor.

Viktminskningstabletter och bantningsprodukter
Det finns produkter för att gå ner i vikt och förebyggande av övervikt. Dessutom kan de underlätta för dig som redan har gått ner och vill behålla vikten. Det handlar till exempel om viktminskningsprodukter som binder fett i kosten och som reducerar kaloriintaget. Kom ihåg att du måste använda produkterna enligt anvisningarna, i kombination med regelbunden träning och balanserad kost för att du ska kunna nå dina viktminskningsmål. Att bara investera i viktminskningstabletter kommer inte räcka. Dessutom är det viktigt att läsa bipacksedeln noga för att se om produkten passar en, till exempel kan vissa sjukdomar eller receptbelagda läkemedel göra produkterna olämpliga.

5 tips för att gå ner i vikt långsiktigt

Att gå ner i vikt handlar mycket om att hitta din inre motivation och att förändra vanor. Ett tips är att fokusera mer på vad du kan göra för att må så bra som möjligt, istället för att stirra dig blind på kalorier och kilon. Här är några tips på hur du går ner i vikt på ett sätt som håller i längden.

1. Lär dig vilken mat som är bra för viktnedgång

Att se över sina kostvanor är en viktig pusselbit för den som vill gå ner i vikt – och hålla vikten långsiktigt. Bra mat för att gå ner i vikt är till exempel långsamma kolhydrater, omättat fett och proteinkällor som kött, fisk och fågel. Skippa tomma kolhydrater och undvik sockerfällor! Läs mer om mat för att gå ner i vikt här.

2. Skapa mål för din viktnedgång

Att skriva en punktlista med mål kan låta banalt, men det gör stor skillnad! Sätt dig ner och sammanfatta dina mål, så du vet vad du faktiskt vill uppnå. Men det räcker inte bara med att sätta målet. Om målet är viktnedgång, måste du också hitta ditt varför för att hitta motivationen och kunna uppnå det. Varför vill du gå ner i vikt? Är det för att få mer energi, för att du tränar för ett lopp eller för att må bättre? När du hittat ditt varför kan du också fundera över vilka delmål du har. Kom ihåg att delmål och slutmål inte är samma sak. Många gånger är det lättare att se resultat när du delar upp det. Var så konkret som möjligt när du sätter både mål och delmål så att du har något att sträva mot och vet när du nått det. Allt eftersom kan du sedan checka av dina delmål och mål – medan du går ner i vikt.

3. Matcha dina viktminskningsmål med det du gillar att göra

Att komma igång med viktnedgång kan vara svårt, så se till att göra det roligt att gå ner i vikt. Hoppa inte på kost- och träningstrender utan vidare. Fundera på om du vill köra tuffa pass på gymmet eller promenera och träna utomhus? Eller är du en person som behöver träna med andra för att komma till skott? Vilka dieter passar in i din vardag och vad kommer inte alls att funka? Hitta gärna en kompis som har liknande mål som du, då kan ni peppa varandra att gå på  träningspass, byta recept och boka in roliga aktiviteter som belöning.

4. Kom ihåg att en svacka är bara en svacka

Det kommer komma en svacka, det är bara att räkna med. Oavsett om det är brist på motivation, förkylning eller en vecka där timmarna helt enkelt inte räcker till. Det är helt okej, det viktiga är att du inte är för hård mot dig själv. Se bara till att ha en plan i förväg för just såna tillfällen. Kanske ett lättare träningspass hemma? Eller nyttiga (och goda!) matlådor i frysen för de kvällar när klockan tickar iväg?

5. Låt din nya livsstil leda till nya rutiner

Många gånger leder en förändring i din livsstil till andra förändringar, som faktiskt kan hjälpa dig med din viktnedgång. Byt till exempel en timme med mobilen till en extra timmes nattsömn. Sömnbrist i sig kan vara en anledning till att du inte får till rutinerna eller äter mer för att få energi, vilket gör det svårare att lyckas med din viktnedgång. Se även till att planera kosten genom att ha alla måltider i kylskåpet, inklusive mellanmål, nyttiga snacks och till exempel söta dadlar istället för godis.

Behandlingar som hjälper dig att gå ner i vikt

Har du ändå svårt att gå ner i vikt? Känns det som du testat allt men inte lyckats med din viktminskning? Ibland kan det vara läge att ta hjälp av vården och få professionell hjälp med sin viktnedgång. Det gäller särskilt vid kraftig övervikt som ökar risken för följdsjukdomar, som diabetes eller högt blodtryck. 

Professionell hjälp att förändra vanor

Hört talas om levnadsvanebehandling? Det handlar om att steg för steg förändra vanor kring kost, rörelse, sömn och stress. Med stöd från en livsstilssköterska, dietist eller terapeut kan du få vägledning och uppmuntran. Beteendeterapi kan också hjälpa dig att bryta gamla mönster – för att lättare minska i vikt.

Läkemedel för viktminskning

För en del kan läkemedel som påverkar aptit eller näringsupptag vara ett bra komplement när andra metoder för viktminskning inte räcker. Läkemedel för att gå ner i vikt skrivs ut av läkare och kombineras alltid med livsstilsförändringar. 

Operera magsäcken för viktnedgång

Vid allvarlig övervikt kan kirurgi vara ett alternativ. Ingrepp som gastric bypass och gastric sleeve förändrar hur kroppen tar upp näring eller minskar magsäckens storlek. Förberedelser och långsiktig uppföljning är viktiga för bästa resultat. Läs mer om fetmaoperation hos 1177. 

BMI kan visa om du behöver gå ner i vikt

BMI (Body Mass Index) är ett av de vanligaste sätten att bedöma vikt. Det mäter förhållandet mellan din längd och vikt. På så sätt kan du ta reda på om du väger för mycket eller för lite i förhållande till den längd du har. 

Räkna ut ditt BMI så här: 

Väg dig och multiplicera din längd i meter med din längd i meter. Dividera vikten med det talet. Såhär: 70 kg / (1,70 m X 1,70 m) = BMI 24,2.

• Undervikt är ett BMI under 18,5.
• Normal vikt är ett BMI mellan 18,5 och 24,9.
• Övervikt är ett BMI mellan 25 och 29,9.
• Fetma är ett BMI om 30 och uppåt.

BMI är generellt en bra fingervisning för om du har en hälsosam vikt. Men det är inte hundraprocentigt. Som tur är finns det olika sätt att bedöma din vikt. Läs mer om hur du bedömer din vikt hos vårdguiden. 

Tips! Idag kan många vanliga vågar mäta BMI.

När är det läge att söka vård för viktnedgång?

Kontakta en vårdcentral om något av följande stämmer på dig:

• Du har övervikt eller fetma som ger dig besvär.
• Du har övervikt eller fetma trots att du försökt minska din vikt på egen hand.

Fortfarande osäker? Kontakta 1177 Vårdguiden för säkerhets skull.

Vanliga frågor om att gå ner i vikt

Hur mycket kan man gå ner i vikt med hjälp av läkemedel?

Det går inte att säga exakt hur mycket just du kan gå ner i vikt med hjälp av läkemedel. Resultaten varierar beroende på läkemedlet, individuella förutsättningar och hur väl behandlingen kombineras med livsstilsförändringar som kost och motion. Läkemedel mot övervikt skrivs ut av läkare och behandlingen ska följas upp av vården.

Hur mycket kan man gå ner i vikt på en månad?

En säker och hållbar viktminskning ligger vanligtvis på 0,5–1 kg per vecka, vilket motsvarar ungefär 2–4 kg per månad. Det baseras på ett dagligt kaloriunderskott på cirka 500–1000 kcal. Att försöka gå ner mer än så kan leda till förlust av muskelmassa eller andra hälsoproblem.

Hur många kalorier ska man bränna för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt behöver man göra av med mer kalorier än man får i sig. Därför är både hälsosam mat och fysisk aktivitet viktigt om du vill gå ner i vikt. Exakt hur många kalorier du behöver få i dig och göra av med är individuellt. Du kan till exempel ta hjälp av en dietist för att få ett bra kostschema om du vill gå ner i vikt. 

Hur många steg per dag för att gå ner i vikt?

Det klassiska målet på 10 000 steg per dag är ett bra riktmärke för din hälsas skull. 10 000 steg motsvarar ungefär 300–500 kalorier beroende på vikt och tempo. Kombinerat med hälsosam kost kan promenader leda till viktminskning. All form av rörelse är bra för hälsan och enligt Folkhälsomyndigheten är promenaden svårslagen som vardagsmotion.