Äta för att gå ner i vikt? Maten som hjälper dig med viktnedgången

Bästa sättet att gå ner i vikt 

Att gå ner i vikt handlar inte bara om att äta mindre – det handlar om att hitta en balans som fungerar i längden. Idag finns det gott om frestelser som gör det lätt att äta mer än vi behöver, det är allt från mysiga fikor, till lockande sötsaker i kassan på affären. Samtidigt kräver vardagen  mindre fysisk aktivitet än förr, vilket gör det svårare att förbruka energi av bara farten. 

För många kan viktnedgång kännas utmanande, och det finns ingen universallösning som passar alla. Dessutom finns det en koppling mellan genetik och övervikt, enligt Folkhälsomyndigheten. Vissa har alltså lättare att gå upp i vikt och lägre fettförbränning än andra, bara på grund av genlotteriet. 

Ett tips är att inte fråga dig själv hur du kan bli smal – fråga istället hur du kan hitta vanor som är hållbara och som får dig att må bra. Det brukar vara det bästa sättet att gå ner i vikt. Både på kort och lång sikt. Små förändringar i kosten och vardagen kan göra stor skillnad, och du behöver inte göra allt på en gång.

Plocka inte bara bort mat 

Det finns 13 vitaminer och ett 20-tal mineraler du behöver få i dig för att må bra. Får du i dig för lite vitaminer kan det leda till bristsjukdomar och olika hälsobesvär. Att äta samma sak varje måltid, eller plocka bort vissa näringsämnen för att gå ner i vikt är därför fel väg att gå.

Varje ämne fyller nämligen sin speciella funktion – och är i sin tur beroende av varandra. Protein lagras till exempel inte i kroppen, till skillnad från fett och kolhydrater. Därför måste du tillföra protein genom det du äter. 

Skippa tomma kolhydrater utan näring 

Äter du mindre portioner för att dra ner på kaloriintaget? Bara du äter varierat och hälsosamt får du förmodligen i dig allt din kropp behöver ändå. Det du ska försöka stryka helt från matsedeln är sådant med noll näring – tomma kalorier som läsk, snacks och godis.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Kolhydrater är inte nödvändigtvis dåligt

Många tror att allt de behöver göra för att gå ner i vikt är att undvika kolhydrater. Riktigt så enkelt är det inte. Kolhydrater är ett samlingsord för stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Det innebär att det spänner över såväl saft och strösocker, som fullkornsflingor och grönsaker. Alla kolhydrater fungerar därför inte på samma sätt och påverkar kroppen på olika sätt – men kallas ändå för samma sak. Det är det som gör kolhydrater lite knepigt.

Tänk såhär kring kolhydrater och viktnedgång

Kolhydrater är ditt bränsle – faktum är att det är den viktigaste källan till energi. Tränar du behöver du ett visst mått av kolhydrater för att orka röra på dig och bli starkare, smidigare eller snabbare. Det är vanligt att kapa kolhydrater när man vill gå ner i vikt. Det kan få vikten att sjunka snabbt. Men i långa loppet är det inte säkert att lågkolhydratkost ger bäst hälsoeffekt enligt flera studier och forskare. 

Vill du hålla igen på kolhydraterna kan du till exempel lägga det till frukost och lunch, medan det du äter på kvällen innehåller mer protein och fett. Vilken typ av kolhydrater är viktigare än mängden. Genom att välja nyttigare alternativ blir det lättare att gå ner i vikt.

Bra kolhydrater vid viktnedgång:

• quinoa
• havregryn
• råris
• rotfrukter
• bönor

Undvik sådant som är gjort på siktat spannmål (vitt bröd och vanlig pasta), samt sockerrik mat och dryck. Varför? Jo, för att de gör det svårare att hålla vikten då det innehåller mycket energi (=energi du behöver göra av med för att inte gå upp i vikt) och lite näring (=du behöver äta mer för att få i dig allt du behöver).

Tips! Satsa på proteinkällor som kött, fisk, fågel, bönor och ägg. Undvika korv, charkuterier och bacon.

Välj rätt fett, i rätt mängd för att gå ner i vikt

Fett är en viktig energikälla. Faktum är att rätt fett i rätt mängd är avgörande för att må bra. Det finns olika typer av fett: mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Skillnaden mellan dem är hur fettsyrorna, som fetterna består av, är uppbyggda. Mättat fett är inget kroppen behöver. De flesta skulle därför må bra av att byta ut livsmedel med mycket mättat fett mot andra som innehåller mycket omättat. Nyttiga källor till fett är till exempel:

• olivolja
• rapsolja
• nötter
• fisk
• avokado

Undvik smör, grädde och friterad mat, som är fettkällor du vill undvika. 

Har du koll på... Att konsistensen på ett matfett i kylskåpstemperatur avslöjar vilken typ av fett det innehåller. Ju hårdare, desto mindre hälsosam. Smör är hårt i kylen, medan rapsolja förblir flytande. 1-0 till raps.

Undvik sockerfällorna till mellanmål

När blodsockret sjunker är det lätt att fastna i sockerfällan. Godis, kakor och bullar är så lätt att ta till som en liten pick-me-up vid kafferasten, innan lunch eller innan middagen. Därför behöver du ligga steget före sockersuget och förbereda nyttiga mellanmål. 

Preppa till exempel små portionspåsar med torkad frukt, nötter och frön som cashewnötter, salta mandlar och kokoschips. De räddar dig från sötsuget. Placera sen ut snackspåsarna på strategiska ställen som i handväskan, träningsväskan, skrivbordslådan eller i handskfacket.

Föregå kvällsmyset med nyttigt snacks

Det största hotet mot viktnedgång är ofta kvällsmyset, inte festmåltider och buffébord som många kanske skulle gissa. Sju dagar i veckan ska du försöka parera kvällsmyset. Därför är planering A och O för viktminskning. Att sitta hungrig är inte ett alternativ, se istället till att skaffa nyttiga alternativ som torkad frukt, nötter och frön, bars eller proteintillskott utan tillsatt socker. 

Så lägger du upp måltiden för att gå ner i vikt

Det går inte att prata mat och viktnedgång utan att nämna tallriksmodellen. Men har du koll på att det idag finns flera olika tallriksmodeller? Livsmedelsverkets tallriksmodell för den som rör sig lite innehåller extra mycket grönt, så att du blir mätt trots att du äter mat med mindre kalorier. Annars är en bra tumregel att fylla tallriken ungefär såhär om du vill gå ner i vikt:

• 40–50% kolhydrater
• 25–30% protein
• 20–30% fett

Satsa då på långsamma kolhydrater, hälsosamma fetter och protein från kyckling, fisk, ägg eller bönor för att hålla hungern i schack. 

Så kan du äta inför och efter träning

Det är lätt hänt att bli strikt kring maten efter träning – du har ju precis gjort av med energi och ska nu fylla på igen. Men faktum är att det är viktigt att kroppen får rätt näring när du tränar. Såhär kan du tänka: 

• Ät ett huvudmål 2-3 timmar innan träning, till exempel en hälsosam lunch.
• Ät ett litet mellis 1-2 timmar innan träning, kanske en frukt eller en liten skål med yoghurt.
• Inom en halvtimme efter träningspasset äter du ett huvudmål, om det passar med när du skulle ha ätit ändå. Eller så kan du ta ett litet mellanmål, till exempel ett glas mjölk och banan – då får du i dig både protein och kolhydrater. Om du äter ett mellanmål precis efter träningen är det bra att du äter ett huvudmål 2-3 timmar senare. 

Kan rätt mat och viktminskningstabletter ge snabb viktnedgång?

Att äta tabletter för att gå ner i vikt snabbt och fortsätta precis som vanligt leder inte till viktnedgång. Däremot finns det produkter, som tillsammans med regelbunden träning och en balanserad kost med färre kalorier, kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Många viktminskningsprodukter binder fett från kosten eller minskar kaloriupptaget i kroppen. 

Hjälp att gå ner i vikt

Ibland känns det som att man testat allt…. Då kan det vara läge att ta hjälp för att gå ner i vikt. Ett första steg är att vända dig till vårdcentralen, där många regioner har dietister och behandling för viktminskning. Men det finns också flera andra organisationer som stöttar dig som vill gå ner i vikt. 

• Obesitas Sverige: En ideell patientorganisation som stöttar personer med övervikt eller obesitas. De har bland annat en stödlinje, digitala utbildningar och föreläsningar.
• Viktväktarna: Hjälper dig att skapa nya vanor och gå ner i vikt långsiktigt. I communityt kan du komma i kontakt med andra på samma resa. Programmet är baserat på närings- och beteendeforskning.
• Krys behandlingsprogram för obesitas: ​Digitalt behandlingsprogram för obesitas i Kry-appen. Du får stöd från sjuksköterskor, läkare, dietister, fysioterapeuter och psykologer för att ändra dina levnadsvanor och förbättra din hälsa.
• Centrum för obesitas (Stockholm): Hjälper personer med obesitas att gå ner i vikt på ett hållbart sätt. Här får du stöd med kost, motion och livsstilsförändringar, ibland även läkemedel. Behandlingen anpassas efter dig, men du behöver en remiss från läkare.

Tips! Funderar du på att ta hjälp med viktnedgång av en privat organisation? Se till att deras program grundas på forskning – och att de jobbar för en hälsosam vikt på lång sikt. 

Snabbt om mat och att gå ner i vikt

Redo att se över dina matvanor och börja din resa? Här är en kort sammanfattning med det viktigaste, när det gäller nyttig mat för att gå ner i vikt: 

• Ät varierat – plocka inte bort en viss typ av näringsämnen helt och hållet
• Skippa tomma kalorier som läsk, snacks och godis 
• Välj nyttiga kolhydrater som är fyllda av näring – tänk quinoa, havregryn och rotfrukter
• Satsa på nyttiga fettkällor som olivolja, rapsolja, nötter och fisk
• Bra protein är sånt som fisk, fågel, bönor, kött och ägg – inte korv och chark
• Förbered nyttiga mellanmål som håller blodsockret på en jämn nivå
• Anpassa tallriksmodellen efter dina behov
• Viktminskningsprodukter kan hjälpa – i kombination med rätt kost och träning
• Testat allt? Det finns hjälp att få!