9 sätt att somna snabbare och lättare för dig med svårt att sova

svårt att sova

Att sömnen är viktig och kanske det viktigaste för din återhämtning känner du säkert till. Kanske smärtsamt mycket om du har svårt att sova i perioder. Få saker är väl värre än att vrida och vända sig i sängen för att det inte går att sova. Men att sova dåligt är vanligt och heller ingen fara om det händer nån gång ibland. Kroppen är så smart att den tar igen förlorad sömn redan nästa dag genom att sova djupare dagen därpå. Men det gör det inte kul att ligga där sömnlös. Faktum är att det finns en del du kan göra själv för att kunna sova, och det finns bra hjälp att få på vårdcentralen om du behöver det. Här tar du del av 9 effektiva tips som gör det lättare för dig att somna ikväll!

Finns flera sätt att återhämta dig vid sömnlöshet

Sömnen är viktig för en rad funktioner i din kropp och hur du mår under dagen. Det är framförallt då din kropp och hjärna återhämtar sig. Har du sovit dåligt är det dock ingen panik. Kroppen ser till att återhämta sig och sova djupare nästa natt. Du kan också ta igen lite sömn med en tupplur under dagen. Men innan du slumrar till, kom ihåg att en nap inte får vara längre än 20–30 minuter och heller inte vara för nära inpå nattsömnen. Andra sätt att återhämta dig vid sidan av sömn är bland annat att vara ute i naturen och att röra på dig. Underskatta aldrig en lunchpromenad!

Svårt att somna på kvällen? Lär känna dig dygnsrytm och somna lättare 
Besvara 6 frågor för att lära känna din sov- och dygnsrytm:

  • När på dygnet är du mest alert, kreativ och får mest gjort? Lägg dina mest utmanande uppgifter här. 
  • När tappar du fokus? Då är det läge att ta paus. 
  • När äter du och vad? Ät hälsosam mat för att ha ork att göra saker. Säg nej tack till sötsaker, koffein, nikotin och alkohol. 
  • Rör du på dig och vid rätt tidpunkt för din kropp? Kroppen är gjord för rörelse, men gör du det för sent på kvällen sover du sämre. 
  • Hur gör du för att varva ner på kvällen? Ägna dig åt lugna aktiviteter före läggdags. 
  • När känner du dig trött på kvällen? Då är det dags att gå och lägga dig. 

Lyssna på din kropp för att hitta en hälsosam dygnsrytm för dig. Försök följa det och vara så regelbunden så möjligt, kliv upp och gå och lägg dig vid ungefär samma tid. Det hjälper dig sova gott. 

9 tips för dig som har svårt att sova och vill somna

  1. Varva ner i god tid före läggdags, som en lugn promenad eller rogivande kvällssyssla. Gör det varje kväll för att få rutin på det. Ett bad (spana in detta badsalt för sömnen) eller en varm dusch brukar också fungera eftersom det får temperaturen att sjunka och gör dig sömnig. Oxytocinet utsöndras också av det! 
  2. Ät lite kvällsfika och kanske en varm kopp te (prova pukkas night time) innan du lägger dig. Det krävs nämligen energi för att somna!
  3. Saker som djupandning och avslappningsövningar kan hjälpa dig komma ner i varv och somna snabbare. Om det känns svårt, lägg några minuter där du bara fokuserar på andningen. Följ dina andetag hela vägen in och ut. Andas så att magen höjer sig när du andas in. Läs mer om andning och få andningsövning för att stressa ner. 
  4. Fysisk närhet och beröring är ett effektivt sätt att öka utsöndringen av oxytocin (lugn och ro-hormonet) så att du blir så där lugn och harmonisk. Läs mer om närhet, mående och relationer.
  5. Lyssna på lugn och avslappnande musik, som den här sovlistan på Spotify.
  6. Sov svalt, helst runt 14-18 grader. Låter det kallt? Förklaringen finns i din naturliga kroppstemperatur, som går ner när du sover. Om du lägger dig i ett kallt sovrum kan du skynda på processen och somna snabbare. 
  7. Ha det mörkt och tyst i sovrummet. Använd ögonmask om det är för ljust och/eller öronproppar om du störs av ljud eller snarkningar
  8. Var snäll mot dig själv och få inte panik om du har svårt att somna. Det är ingen fara om du sover dåligt ibland – kroppen tar igen förlorad sömn genom att sova djupare nästa natt. Sömn är faktiskt ingen prestation! 
  9. Går det ändå inte att sova? Ligg inte kvar i sängen, kliv upp och gör något lugnande (i dämpat ljus) en stund, som att läsa en bok. Prova lägga dig igen när du börjar känna dig trött. Om du är stressad eller grubblar över något, skriv ner det så blir det lättare att släppa det för stunden och få sova.

Läs Folkhälsans sömntips för fler goda råd. Hoppas du får somna snabbt ikväll!


svårt att sova

Av: Isabelle Lindblad, Digital redaktör, isabelle.lindblad@apohem.se
Publicerad: 26 februari 2020
Källor: Vårdguiden, Umo, Folhälsan

Det här är den andra artikeln i en artikelserie om sömn. Läs även varför sömnen är viktig och vad du kan göra om vill sova bättre.


Fler tips & råd 

Populära produkter vid sömnproblem